لوضع برنامج كمال الأجسام الخاص بك ، فإن الأرضية والشريط الأفقي والقضبان المتوازية كافية تمامًا. من المستحيل أن تصبح بطلاً للعالم في كمال الأجسام ، لكن من الممكن تمامًا تكوين جسم عضلي. يكفي بذل كل جهد وصبر.
انه ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - الحانات.
تعليمات
الخطوة 1
لن تعمل على ضخ ساقيك بمساعدة شريط أفقي وقضبان غير مستوية. استخدم القرفصاء مع ساق واحدة واقفة على كرسي. قم بأرجحة عضلات الظهر العريضة مع تمرين السحب مع قبضة واسعة على الذقن وخلف الرأس. لعضلات الظهر الطويلة ، استخدم التمديد المفرط للجسم على القضبان غير المستوية. للقيام بذلك ، علق على القضبان غير المستوية بحيث تستقر معدتك على أحد القضبان ، وجذعك مع الذراعين والساقين لأسفل. اقفل ساقيك من العارضة الأخرى وابدأ في فك جذعك.
الخطوة 2
قم بأرجحة عضلات صدرك من خلال تمارين الضغط المنتظمة على قضبان بسيطة وعريضة. عند تمرين الضغط على قضبان بسيطة غير مستوية ، اثن ركبتيك باتجاه صدرك لزيادة الحمل على عضلات صدرك. استخدم أيضًا تمرين الضغط التناظري من الأرض ، مع إراحة قدميك ويديك على العارضة الخاصة بالقذيفة. تمرين مثل هذا مفيد أيضًا: بعد أن قمت بالرفع بالقوة على الشريط الأفقي ، ابدأ في ثني ذراعيك وفكهما.
الخطوه 3
قم بأرجحة العضلة ذات الرأسين مع قبضة عكسية للذقن لأعلى على الشريط الأفقي. قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمرين الضغط على القضبان غير المستوية مع قبضة من الداخل. لتمرين عضلات البطن ، استخدم رفع الساق المعلقة على العارضة ، ورفع الساق الداعمة على القضبان غير المستوية ، والتمرين التالي. علق رأساً على عقب على الشريط بحيث تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين. من هذا الوضع ، ابدأ برفع جذعك إلى البار. لبناء العضلات الجانبية ، في التمرين السابق ، عندما يقترب الجذع من الشريط ، استدر إلى الجانبين.
الخطوة 4
تدرب 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد بين التدريبات. قم بأداء كل تمرين لا يزيد عن 15 مرة في أسلوب واحد. للمبتدئين ، 3 طرق لكل تمرين كافية. في وقت لاحق ، يمكن زيادة عدد النهج. الفاصل بين المجموعات لا يزيد عن دقيقة واحدة. يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من ساعة ، وبعد عام من التدريب يمكن زيادته إلى ساعتين. للبقاء ضمن هذا الوقت ، قم بتقصير الفاصل تدريجيًا بين المجموعات.
الخطوة الخامسة
لتحقيق النجاح بشكل أسرع ، في يوم راحة ، رتب للركض والتزلج النشط والسباحة. انتبه للطعام: يجب أن يكون مكتمل ، مع زيادة كمية البروتينات والكربوهيدرات. تناول الكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات والحبوب والخبز. احصل على البروتين من اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب والبقوليات. بالإضافة إلى ذلك ، تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.
