القدرة على الضرب بسرعة عنصر أساسي في تدريب أي مقاتل. كلما تم ضرب الضربة بشكل أسرع ، قلت فرص العدو في بناء دفاع عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قوة الضربة تتناسب طرديًا مع سرعة تطبيقها. بنفس القدر من الدقة ، تحتاج إلى تدريب كل من سرعة الذراعين وسرعة الساقين ، لأنه من أجل توجيه ضربة جيدة ، فإن التفاعل بين جميع أجزاء الجسم ضروري.
انه ضروري
- - دمبل خفيف
- - كرة طبية ثقيلة
- - وسادة ناتسينايا
- - كيس من الرمل.
تعليمات
الخطوة 1
التقط دمبل نصف كيلوغرام. قم بتمرين ملاكمة الظل لمدة 5-10 دقائق بوتيرة سريعة كل يوم. لا تأخذ وزنًا ثقيلًا جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى انتهاك أسلوب الضرب.
الخطوة 2
اضرب وسادة الحائط بأقصى قوة. يتم تنفيذ ضربة واحدة لمدة 3 ثوان. الحمل 50-60 ضربة في جولة واحدة. أكمل 10 جولات في المجموع. استراحة الراحة لا تزيد عن دقيقة.
الخطوه 3
قم بتمارين plyometric مثل تمارين الضغط لتطوير سرعة اللكم. اتخذ وضعية الكذب. اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. ثم ادفع جسمك لأعلى. يجب أن يكون لديك وقت لتصفيق يديك بينما يكون الجسم في مرحلة الطيران.
الخطوة 4
العب كرة الريشة لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. يدرب هذا الدرس رد فعلك الفوري والقدرة على الاستجابة السريعة لتحركات العدو. إنها لعبة الريشة جيت لي التي يسميها أساس رد فعله المتفجر الشهير.
الخطوة الخامسة
اضرب كيس الرمل بسرعة. عند الضرب ، لف ساعدك واضرب بمفاصل الأصابع الوسطى والسبابة. سيسمح لك ذلك بالضرب بأقصى قوة.
الخطوة 6
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخفض ذراعيك على طول جسمك. اجلس مع سحب حوضك للخلف حتى لا تتجاوز ركبتيك خط إصبع القدم. اقفز بقوة واجلب ركبتيك إلى صدرك. الهبوط بهدوء والقفز مرة أخرى على الفور. قم بالقفزات واحدة تلو الأخرى دون توقف. ابدأ بـ 3-5 مجموعات من 10-20 ممثلين. هذا التمرين ضروري في تدريب العداء ويسمح لك بتطوير استجابة ساق متفجرة.
الخطوة 7
الوقوف في مواجهة الحائط على مسافة 2-3 متر. ألقِ كرة طبية ثقيلة من صدرك في الحائط بقوة. اجعل الكرة الطبية ترتد في يديك.
الخطوة 8
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع الكرة الطبية الثقيلة فوق رأسك. ارمي الكرة الطبية على الأرض بقوة ، كما لو كنت تحاول كسرها. نسعى جاهدين لتحقيق أعلى ارتداد ممكن.
الخطوة 9
تخلص من تمارين العضلة ذات الرأسين من التدريبات الخاصة بك. تمنع العضلة ذات الرأسين المتطورة بشكل جيد الذراع من الاسترخاء ، وهو شرط أساسي للحصول على لكمة سريعة.
