عضلات الذراع الضخمة والمتطورة ليست جميلة فحسب ، ولكنها عملية أيضًا. ومع ذلك ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، سوف يستغرق الأمر بعض الجهد والوقت. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية معقدة إلى حد ما. هذا هو السبب في أنه من المهم العثور على المجموعة الصحيحة من التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأكثر فاعلية لتقوية العضلة ذات الرأسين وتنميتها هو ثني الحديد في وضع الوقوف. يجب أن يُمسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين ، ويجب الضغط على المرفقين بإحكام قدر الإمكان على الجذع. ثني ذراعيك ، ارفع الشريط إلى ذقنك. هناك خياران لأداء هذا التمرين. "دقيق" ، حيث لا ينحرف الجذع للخلف أثناء الحركة ، ويتم تمديد الذراعين بالكامل في وضع البداية ، وهو مناسب لأول 9-11 ممثلين. ما يسمى بأسلوب "الغش" - رفع العارضة عن طريق تحويل الجسم إلى نوع من البندول ، مما يجعل العمل مع الجهاز أسهل إلى حد ما ، على العكس من ذلك ، فمن الأفضل استخدامه خلال الأساليب القليلة الماضية.
الخطوة 2
تزيد تموجات الدمبل المركزة من ارتفاع العضلة ذات الرأسين. خذ القشرة بيدك واجلس على حافة مقعد منخفض. الوضع الصحيح: يستقر الكوع على الفخذ الداخلي ، أعلى قليلاً من الركبة. في وضع البداية ، تكون الذراع مستقيمة لأسفل. قم بثنيها ببطء نحو الكتف ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى دون تغيير السرعة. بعد القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، قم بالتمرين باليد الأخرى.
الخطوه 3
تساعد تمارين الضغط على البنش على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. من الأفضل القيام بذلك بمساعدة مساعد. اتخذ وضعًا أفقيًا مع وضع قدميك على الأرض على جانبي المقعد. اطلب أن تمنحك ثقلًا ثقيلًا إلى حد ما ، لكن لا تبالغ في تقدير قوتك باختيار وزن الأوزان. يجب أن تكون القبضة ضيقة - ضع يديك على مسافة 5-10 سم. مع وضع مرفقيك على جذعك ، قم بخفض الحديد إلى أسفل صدرك واضغط عليه مرة أخرى. من الأفضل أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات.
الخطوة 4
التمرين التالي يساعدك على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الوسطى. يمكن إجراؤها في وضعية الجلوس والوقوف. باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين أو اجلس على مقعد رياضي مع وضع قدميك على الأرض. وضع البداية - تمسك الأيدي بالدمبل مرفوعة فوق الرأس ، وثني المرفقان والضغط عليهما. افرد ذراعيك إلى الامتداد الكامل ، وارفع القذيفة فوق رأسك. خذ وقتك للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر بضع مرات.
