الرغبة في الحصول على شخصية رياضية ليست غريبة على الكثيرين. تعمل الفتيات بشكل محموم على الضغط أو الأرداف ، ويرفع الأولاد الأوزان لساعات. لكن عملية تكوين شخصية جميلة لشخص ما تكون سريعة وناجحة ، وتصبح بالنسبة لشخص ما صداعًا حقيقيًا ، علاوة على ذلك ، غير مثمرة. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أن أرقام كل شخص مختلفة. هناك حاجة إلى نهج متمايز اعتمادًا على لياقتك البدنية الطبيعية.
تعليمات
الخطوة 1
حدد نوع جسمك. انظر إلى نفسك في المرآة ، وانتبه لطول الأطراف ، ونسبة طول الجسم إلى عرضه ، وهيكل العضلات ، وشكل الوجه.
الخطوة 2
إذا كان لديك أطراف طويلة ، وراحتان وأقدام ضيقة ، وأكتاف وصدر ضيق ، وجذع قصير نوعًا ما ، وعضلات رفيعة وطويلة ، ودهون قليلة في الجسم ، فأنت ظاهري الشكل
الخطوه 3
إذا كان لديك جسم كثيف يحتوي على نسبة عالية من الدهون تحت الجلد ، وبنية عضلية ناعمة ، ووجه مستدير ، وعنق قصير ، وأطراف قوية وحوض عريض نسبيًا ، فأنت شخص باطني البنية.
الخطوة 4
إذا كان لديك أكتاف عريضة ، ومنطقة صدرية متطورة ، وجسم طويل ، وعضلات كثيفة ، وأطراف طويلة - فأنت متوسط الشكل.
الخطوة الخامسة
في شكله النقي ، يكون هذا النوع من الجسم أو ذاك نادرًا. كقاعدة عامة ، يتم الجمع بين نوعين في جسم بشري واحد. على سبيل المثال ، ectomorphic و mesomorphic. حدد نوع الجسم الذي يسود فيك وابدأ في بناء برنامج التمرين بالتزامن مع نظامك الغذائي.
الخطوة 6
تدرب بشكل مكثف مع الكثير من الوزن من أجل اكتساب كتلة العضلات بسرعة إذا كنت ظاهريًا. يجب أن يعتمد التمرين على تمارين أساسية عالية الوزن ومنخفضة. لا تفرط في ممارسة أنشطة القلب مثل الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية. لنمو العضلات النشط ، استهلك كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية عالية السعرات الحرارية. أنت بحاجة إلى مادة بناء لعضلاتك. خذ قسطًا طويلاً من الراحة بين التدريبات حتى تحصل عضلاتك على وقت للراحة.
الخطوة 7
يكتسب Mesomorphs كتلة عضلية بسرعة وسهولة ، حتى يتمكنوا من الانتباه إلى تدريب مجموعات العضلات الفردية بعناية من البداية. تأكد من نمو عضلاتك بشكل متناسب. تأكد من تضمين تمارين الإطالة والقلب. هذا سيجعل عضلاتك أكثر مرونة وحتى ، كما سيمنع تراكم الدهون تحت الجلد. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وكاملًا. يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية أثناء التدريب المكثف بمقدار 200-300 سعرة حرارية من المتوسط.
الخطوة 8
إن فقدان الوزن الزائد هو المهمة الرئيسية للرياضي ذي اللياقة البدنية الداخلية. تأكد من ممارسة تمارين الكارديو يوميًا - يعد الجري أو ركوب الدراجات لمدة 40 دقيقة على الأقل أمرًا ضروريًا لهذا النوع من الجسم. يجب أن تكون التدريبات عالية السرعة مع الكثير من التكرار. لا تأخذ قسطًا طويلاً من الراحة بينهما حتى يتم حرق الدهون بشكل مكثف. قلل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ولا تستبعد أي أطعمة ، ولكن ببساطة راجع تكوين الأطباق نفسها.
