غالبًا ما يكون الرجال غير راضين عن شكلهم الجسدي ، لذا فإن مسألة كيفية بناء العضلات تعذب الكثيرين. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، تظل الرغبة في الحصول على شخصية جميلة مجرد رغبة. لبناء عضلات جيدة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بجدية وبشكل منتظم في صالة الألعاب الرياضية. المدة الدنيا لظهور النتيجة هي 5-6 أشهر.
انه ضروري
- - استشارة أخصائي لياقة ؛
- - تمارين مع الحديد.
- - نظام غذائي عالي البروتين.
- - شراب وفير
- - الراحة بين التدريبات.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ التدريب ، حدد نوع جسمك. يتطلب كل منهم نهجًا مختلفًا قليلاً ، سواء في التغذية أو في تنظيم الفصول الدراسية. على الرغم من أن المبادئ الأساسية لاكتساب كتلة العضلات هي نفسها بالطبع.
الخطوة 2
لا تحاول إنشاء برنامج تدريبي بنفسك. لكي تنمو العضلات بسرعة ، تحتاج إلى نهج كفء لتنظيم الأحمال. من الأفضل إنفاق القليل من المال على المشورة المهنية من مدرب اللياقة البدنية بدلاً من إهدار المال والوقت على أنشطة غير مجدية.
الخطوه 3
تمرن في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. تدريب القوة ضروري لكل من الرجال والنساء. تدريب الوزن هو الذي يسبب نمو العضلات.
الخطوة 4
لا تحاول ضخ العضلات في عزلة. سوف يستغرق منك وقتا طويلا. تدريب أكبر مجموعات العضلات: عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، المؤخرة ، عضلات البطن ، الكواد. إنهم يشكلون صورة ظلية رياضية جميلة.
الخطوة الخامسة
العمل بأوزان حرة. تسمح لك تمارين الحديد بإشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في نفس الوقت. كما أنها تجعل هرمون النمو يعمل. سيؤدي ذلك إلى تقصير وقت التدريب.
الخطوة 6
تأكد من تضمين الرفع المميت والضغط على الصدر وقرفصاء الحديد في التمرين. تسبب هذه التمارين أقصى نمو للعضلات وتسمى التمارين الأساسية.
الخطوة 7
قم بتمارين أساسية تحت إشراف شريك أو مدرب ، على الأقل لأول مرة. فعاليتها عالية جدًا ، لكنها تعتمد بشكل مباشر على التقنية الصحيحة.
الخطوة 8
لا تنس أنه للنمو النشط ، يجب أن ترتاح العضلات جيدًا. كلما كان الحمل أكثر كثافة ، يجب أن تكون الباقي أطول. تأكد من القيام بتمارين الإطالة. تزيد من عنصر القوة بنسبة 19٪.
الخطوة 9
حاول زيادة الحمل عن طريق زيادة وزن الجهاز ، وليس بعدد مرات التكرار أو عن طريق تقليل الفواصل بين المجموعات.
الخطوة 10
اشرب الكثير من الماء. تتكون العضلات من 80٪ منها ، لذا فإن الجفاف يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. ليس من قبيل المصادفة أن تسمى عملية تصغير العضلات بـ "التجفيف".
الخطوة 11
تحتاج عضلاتك إلى البروتين لتنمو بنشاط. أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقم بإعطاء الأفضلية للحوم الديك الرومي. يحتوي على أقل كمية من الدهون ، والبروتين يقارب 50٪ من الوزن الإجمالي. أكثر الحبوب فائدة هو الحنطة السوداء.
