كثير من الناس لديهم أجراس في ترسانة منازلهم. لكن لا يعرف الجميع كيفية بدء الدراسة والحصول على شكل جيد في المستقبل. للقيام بذلك ، يمكنك اتباع النمط التقريبي للتمارين باستخدام أجراس. من خلال القيام بها بانتظام وبضمير حي ، ستصبح أقوى وأكثر ثباتًا وجاذبية.
انه ضروري
kettlebell الرغبة في بناء العضلات
تعليمات
الخطوة 1
في اليوم الأول من التدريبات ، ابدأ برفع كتفيك: لهذا ، ضع وزنين على الأرض بين قدميك ، وقوس ظهرك ، وانحني ، وخذي أوزانًا ، وارفع أحدهما إلى كتفك ، وأمسك الآخر في اليد المنخفضة. قم بالضغطات البديلة عن طريق تغيير اليدين. ثماني مرات في ثلاث طرق.
الخطوة 2
التمرين الثاني: الانحناء ، قم بإجراء صفوف kettlebell بالتناوب على الحزام. 8 مرات مع كل يد لثلاث مجموعات.
الخطوه 3
التمرين 3: قم بالضغط البديل لأعلى من الكتف خمس مرات بكل يد. خذ ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
ثاني يوم. خذ الجرس بيدك اليمنى ، ارفعه فوق رأسك ، قم بتصويبه. قم بأداء قرفصاء سلس ، واجلس تدريجياً واستلقي على ظهرك. بعد ذلك ، قم بهذا التمرين بترتيب عكسي. غير يدك. وهكذا خمس مرات مع كل يد. كرر التمرين ثلاث مرات.
الخطوة الخامسة
المشي مع اثنين من kettlebells لمدة نصف ساعة.
الخطوة 6
اليوم الثالث. قم بأداء ضغطات الكتف بالتناوب ثماني مرات بكل يد (ثلاث مجموعات).
الخطوة 7
ركز على الكذب ، واتكئ على مقابض أجراس الغلاية ، وقم بإجراء سحب بديل مع الجرس إلى الحزام ثماني مرات. افعلها ثلاث مرات.
الخطوة 8
تأرجح الأوزان. للقيام بذلك ، ضع وزنين بين قدميك على الأرض ، وانحني للأمام ، واثني ركبتيك ، وثني ظهرك ، وارفع رأسك ، وقم بأرجحة صغيرة للخلف ، ثم افرد أجراس الغلاية وأعدها للأمام وللأعلى إلى مستوى الصدر. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات.
الخطوة 9
لتحقيق أقصى استفادة من فصولك ، اتبع هذه النصائح. لا تمارس الرياضة باستخدام أجراس الماء كل يوم. لتجنب الحمل الزائد ، قم بأداء اليوم الأول يوم الاثنين والثاني يوم الأربعاء والثالث يوم الجمعة. اجمع بين تمارين الجرس والأنشطة الأخرى: القوة ، وتمارين السحب ، وما إلى ذلك.
