الأكتاف العريضة والحوض الضيق هي الصورة الكلاسيكية للرجل القوي. الأكتاف العريضة هي علامة معروفة على جمال الرجل. إذا تمكنت من أداء أكتاف عريضة ، فستحقق زيادة كبيرة في قوة الذراع ، والتي يمكن أن تساعدك في الحياة اليومية وفي المواقف المتطرفة. حتى لو لم تكافئك الطبيعة بمثل هذه البنية الجسدية ، فإن تغييرها بين يديك.
انه ضروري
عضوية الصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
مرّن عضلة الكتف الداخلية أولاً. التقط اثنتين من الدمبل ذات الوزن المتوسط وقم بعمل حركات تأرجح دائرية بوتيرة متوسطة ، مع التحكم في الوزن كل ثانية وتجنب الحركات المفاجئة.
الخطوة 2
خذ قضيبًا بين يديك وضعه خلف رأسك. ارفع الشريط لأعلى من خلف رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، يمكنك الهز ، ثم خفضه ببطء لأسفل. قم بإجراء خمس عدات من عشر مجموعات.
الخطوه 3
انقل الحديد إلى صدرك ، في وضع الوقوف ، ارفعه أمامك ، متحكمًا في حركته. قم بأربع مجموعات من ثماني عدات.
الخطوة 4
التقط الدمبل. قف بشكل مستقيم وعينيك تنظران لأعلى. ارفع الدمبلز من كل جانب في نفس الوقت مع ثني ذراعك قليلًا عند الكوع. قم بهذا التمرين ببطء قدر الإمكان ، مع التحكم في كل ثانية. قم بعمل خمس مجموعات من عشرة عدات.
الخطوة الخامسة
انحني إلى الأمام قليلاً واثني ركبتيك قليلاً. ارفع الدمبلز للأعلى وللخلف بحركة تأرجح ، ضع يديك قليلاً خلف ظهرك ، وثني مرفقيك قليلاً. قم بأربع مجموعات من ثماني عدات.
الخطوة 6
التقط قضيبًا من الحديد. ارفعها ببطء على شكل قوس من وركها إلى مستوى عينها ، ثم أنزلها ببطء لأسفل. قم بثلاث مجموعات من ثماني عدات.
