الساقين الرياضية واللياقة هي الحلم العزيزة لكل من النساء والرجال الذين يرغبون في مفاجأة من حولهم بشخصيتهم المدربة في الصيف ، وارتداء السراويل القصيرة والتنانير القصيرة ، ولا تترددوا في المشي على طول الشاطئ بملابس السباحة. إن إطالة ساقيك أمر سريع ، حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تساعد التمارين البسيطة والمعروفة التي يتم إجراؤها بانتظام في المنزل على جعل ساقيك أكثر جمالًا ونحافة وشد الأرداف والتخلص من مناطق المشاكل.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذي وضعية البداية مع إغلاق أصابع قدميك وفصل الكعبين. ضع يديك على حزامك وافرد ظهرك. قف على أصابع قدميك ، ثم تجمد لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك.
الخطوة 2
اصعد وانزل 60 مرة على التوالي ، ببطء ، استرخ بعد كل عشرين مرة. يضخ هذا التمرين عضلات ربلة الساق جيدًا. بعد ثلاثة إلى أربعة أيام ، زد من معدل رفعك بمقدار 10 مرات.
الخطوه 3
لترتيب رجليك وأردافك ، افرد قدميك بعرض الكتفين وضع يديك على خصرك. مع استقامة ظهرك ، أثناء الشهيق ، تراجع بساقك اليسرى ، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
الخطوة 4
يجب أن يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية أثناء الوقوف. ثم كرر نفس الشيء للساق اليمنى. قم بتبديل الساق ، قم بالتمرين 25 مرة على التوالي.
الخطوة الخامسة
يتم إجراء تمرين آخر لتقوية الأرداف أثناء الركوع على الأرض ، والاعتماد على المرفقين المنحنيين. مد ساقك المنحنية للخلف وارفعها لأعلى. كرر مع الساق الأخرى. قم بأداء 20 حركة لكل ساق. اقلب على ظهرك وقم بأداء 20 حركة في الحوض لأعلى ، مع تقليص عضلات البطن والأرداف.
الخطوة 6
من أجل شد جانب الفخذ ، اركع للأسفل واسترح على يديك. خذ رجلك اليمنى مباشرة إلى الجانب واجعلها موازية للأرض دون رفعها أعلى من الجسم. أعد رجلك إلى الخلف وكرر الأمر برجلك اليسرى. قم بأداء 25 حركة في كل اتجاه في كل رجل.
الخطوة 7
يمكن تقوية الفخذين الأمامي والداخلي بسهولة عن طريق ممارسة القرفصاء. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. انشر جواربك بعيدًا. مع استقامة ظهرك ، قم بعمل قرفصاء للاستنشاق مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة مع الحفاظ على تماسكهما. أثناء الزفير ، قف. القرفصاء مرة أخرى على نفس جديد. كرر 25 مرة على الأقل.
