الركض رياضة ترفيهية متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة في أي عمر. لا يتطلب تدريبًا خاصًا ومعدات باهظة الثمن ومسارات خاصة. يمكن لأي شخص يسعى إلى اتباع أسلوب حياة صحي ويهتم بالحفاظ على طول العمر النشط أن يتقن ممارسة رياضة الجري.
انه ضروري
- - الملابس والأحذية الرياضية.
- - ساعة أو ساعة توقيت.
تعليمات
الخطوة 1
قيم مستوى لياقتك البدنية للركض. إذا كنت تعاني من مرض قلبي خطير ، أمراض الكلى ، ارتفاع ضغط الدم ، فقد يمنعك من ممارسة رياضة الجري. يجب عليك أيضًا الامتناع عن الركض إذا كنت تعاني من تفاقم نزلات البرد. من الأفضل استشارة طبيبك أولاً حتى لا تؤذي الجسم.
الخطوة 2
اعثر على معدات الجري المناسبة. يتم تحديد اختيار الملابس والأحذية من خلال راحتها وطبيعة الطقس خارج النافذة. يُنصح بإلقاء نظرة فاحصة على اختيار الأحذية: يجب أن تكون ناعمة ومرنة. من الأفضل استخدام حذاء للجري مع دعامة مشط القدم في النعل. سيسمح لك ذلك بتوزيع الحمل بالتساوي على سطح القدم أثناء الجري وحماية العمود الفقري من الإصابة.
الخطوه 3
تعلم واتقان تقنيات الركض. يشبه المشي السباق في نواح كثيرة. في لحظة ملامسة القدم للطلاء ، توضع القدم على الكعب ، ثم تتدحرج بسلاسة ، ملامسة الأرض بسطحها بالكامل. استرخاء الساق تمامًا عند ملامستها للأرض. تنحني ساق الذبابة عند مفصل الركبة وتستقيم قليلاً بعد دفعها عن السطح. عند الركض ، تؤدي الذراعين حركات تأرجح أكثر شدة من المشي.
الخطوة 4
انتبه لأسلوب الجري في التنفس. من الضروري أن تستنشق بالأنف ، وأن تستنشق الهواء بالفم. حاول أن تتنفس بحرية وبعمق. يجب إجراء دورة "الشهيق والزفير" في أربع خطوات تشغيل. من المقبول عمومًا أنه إذا كنت تستطيع التحدث بحرية تامة أثناء الركض ، فسيتم اختيار الحمل بالطريقة المثلى.
الخطوة الخامسة
ابدأ كل تمرين جري بإحماء خفيف لمدة خمس دقائق. عدة تمارين لتطوير المرونة وحركة المفاصل ستساعد الجسم على التكيف مع الحمل القادم وإنقاذ العضلات من الالتواءات.
الخطوة 6
خذ الجري على محمل الجد. خطط لوقت ومكان التدريب ، ارسم جدول التدريب. احتفظ بمفكرة تسجل فيها وقت ومدة التدريبات الجارية.
الخطوة 7
اكتب أيضًا عن صحتك ومعاييرك الفسيولوجية في يومياتك. بالنسبة للرياضي الهواة ، سيكون كافياً مراقبة معدل ضربات القلب قبل التمرين وأثناءه وبعده ، فضلاً عن قياس وقت استعادة النبض إلى المستوى الأولي على مدار الساعة. أثناء التدريب ، ستلاحظ كيف ستتحسن معايير لياقتك البدنية والفسيولوجية.
