تشمل الجمباز مجموعات عديدة من التمارين ، وتطور المرونة والتنسيق. الاتجاه الأساسي لهذه الرياضة هو التمدد. لتحقيق أقصى مرونة للأوتار ، تحتاج إلى العمل الجاد والاقتراب من العمل بطريقة معقدة. هذا مهم بشكل خاص للفتيات اللاتي يمارسن الجمباز.
تمتد
الجمباز رياضة نشطة تعمل على تحسين الحالة العامة للجسم والمفاصل وأنسجة العظام. لتجنب الإصابة ، يجب أن تكون الأوتار صلبة ومرنة.
عند العمل مع الفتيات ، يستخدم المدربون طرقًا مختلفة للتمدد. ولكن مع أي نهج ، يجب أن تكون الفصول الدراسية يومية. أخذ فترات راحة يقلل من نتائج الجهود السابقة.
أنواع التمدد:
- الباليستية - للتسريع.
- ديناميكي - بدون جهود مؤلمة ؛
- مختلط - تناوب التقنيات.
إرشادات الإطالة
يجب إدخال تمارين الإطالة المعقدة الأولى في مرحلة الطفولة المبكرة. يتمتع الأطفال باللدونة الطبيعية وليس من الصعب عليهم تحقيق مرونة الأوتار.
قبل التمرين ، يجب ارتداء ملابس فضفاضة ، ووضع الأرضية مع سجادة لا تنزلق.
يجب أن تبدأ بتمارين الإحماء. لهذا ، حبل القفز أو الجري العادي مثالي. عدم وجود مثل هذا الاحماء يزيد من فرص الاصابة.
يجب أن يكون التنفس هادئًا مثل الحركة. لا ينصح بأسلوب التدريب المتشنج للفتيات. الشيء الرئيسي هو أداء العناصر بنفس الوتيرة دون الضياع.
يجب أن تستمر المواقف المتوترة لمدة لا تزيد عن 20 ثانية.
ألم العضلات أمر طبيعي ، لكن لا ينبغي أن يكون شديدًا. يشير الإحساس بالحرق الناتج إلى التنسيق الخاطئ للدرس.
يجب أن يتم التمدد في جميع مجموعات العضلات باستمرار.
تمارين
من المهم القيام بالتشكيل على مراحل ، دون القفز من عنصر إلى آخر. 40 دقيقة - الوقت الأمثل للتدريب. لا ينبغي أن يكون أكثر من ساعة. خلال هذا الوقت ، يمكن للأطفال إرهاق أنفسهم.
نكرر كل شيء 10 مرات:
- نضع أيدينا على الحزام. نصنع الانحناءات على الجانبين.
- نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ونجري الانحناءات للأمام ، ونقلص تدريجياً المسافة بين القدمين ، ونحاول الوصول إلى الأرض بأيدينا ؛
- حركات دائرية للحوض ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ؛
- في وضع شبه القرفصاء ، لف الركبتين ؛
- نثني الساق عند الركبة ، نصف الدائرة بالقدم ، ثم الركبة ؛
- نتحرك ساق واحدة إلى الأمام ، ونعمّق التدافع تدريجياً. تغيير الساق
- نجلس على الأرض ، ونمسك الجسم بزاوية 90 درجة ، ونؤدي ببطء الانحناءات إلى الأمام ، ونمد أيدينا إلى القدمين ؛
- تحتاج إلى محاولة الجلوس على الخيوط دون ضغط ؛
- الجلوس في وضعية اللوتس والانحناء للأمام ؛
- البقاء في هذا الوضع ، قم بتوصيل القدمين ، وحاول الوصول إلى الأرض بركبتيك ؛
- استلق على بطنك ، وانحني إلى الخلف ، واتكئ على مرفقيك ؛
- اجلس على ركبتيك ، امسك أصابع قدميك بيديك ، واثني ظهرك ؛
- اصنع جسرًا من وضعية الانبطاح.
عند التمدد ، من المهم أن تتذكر أن التدريب يجب أن يكون آمنًا. إذا لم تستطع الفتاة أداء جميع التمارين في المرة الأولى ، فهذه ليست مشكلة. عليك أن تذهب إلى النتيجة تدريجياً. بعد شهر من الأنشطة اليومية ، يجب على الطفل الوقوف بشكل مستقل على الجسر والجلوس على الخيوط.
