يحلم الآلاف من الناس بصحة جيدة ، لكنهم لا يرون السبل لتحقيق ذلك. إنهم ينفقون مبالغ كبيرة على حبوب منع الحمل ، ويتنقلون من طبيب إلى آخر ولا يجدون الدواء الشافي لأمراضهم. بما أن Taijiquan يمكن أن يوضح الطريق إلى الصحة ، فمن الصواب إتاحتها لجميع الناس. اليوم ، هناك أكثر من 200 مليون من أتباع Taijiquan في العالم. هذه الجمباز ، الفريدة من نوعها في خصائصها ، لا تتطلب تدريبًا خاصًا ، ومعدات خاصة باهظة الثمن ، وملابس خاصة. يعتبر مجمع Taijiquan المبسط المكون من 24 نموذجًا هو الأكثر سهولة بالنسبة للمبتدئين. بفضل جهود حكومة جمهورية الصين الشعبية في الخمسينيات من القرن الماضي ، انتشر هذا النوع من فنون الدفاع عن النفس الوطنية بسرعة في جميع أنحاء الصين ، ثم اجتاحت هواية Taijiquan العالم بأسره. مثل أي تمرين في التعافي البدني ، تتطلب Taijiquan بعض التحضير - الإحماء ، شد العضلات والمفاصل. لهذا الغرض ، يجب إجراء عملية إحماء خاصة.
انه ضروري
ملابس فضفاضة لا تقيد الحركة ؛ - أحذية خفيفة الوزن بنعل ناعم ومرن (غير مطاطي) بدون كعب ؛ - عشب مسطح في حديقة عامة أو منتزه أو غرفة صغيرة جيدة التهوية
تعليمات
الخطوة 1
نقف في وضع البداية - الأرجل معًا ، والتاج على نفس الخط المستقيم مع مركز العجان ، وإسقاط مركز العجان في المنتصف بين القدمين ، وننظر بشكل مستقيم ، واليدين على طول الجسد مع راحة اليد إلى الوركين ، والمرفقان لا يضغطان على الجسم ، والجسم ليس متوترًا في أي مكان.
الخطوة 2
اعجن أصابعك
بالتناوب ، افرك كل إصبع من اليد الأخرى بقوة بأصابع يد واحدة حتى يظهر شعور بالدفء. ننتقل من قاعدة الإصبع إلى الظفر. ثم نقوم بالإحماء بحركات دورانية للرسغين ، ونشبكهما بإبهام وسبابة اليد الأخرى. ثم ، افرك نقطة laogong في وسط كل راحة بإبهامك.
الخطوه 3
نعجن الأذنين والأنف
بأصابعنا ، نفرك أجنحة الأنف ، ونفرك ونقرص طرفها ، ونمسك طرف الأنف بأصابعنا ، ونديرها 5 مرات في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. بحركات خفيفة للأصابع ، من مؤخرة الرأس إلى الأنف ، نثني الأذن للأمام. نوجه أصابعنا إلى الأمام أكثر ، دون توقف ، بحيث تعود الأذنين نفسها فجأة إلى موضعها الأصلي. نكرر 15 مرة. استخدم إبهامك والسبابة لسحب شحمة الأذن لأسفل ثم حررها. نكرر 15 مرة. قم بتدوير زنمة الأذن بإصبعين 15 مرة في اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس.
الخطوة 4
الآن نقوم بتدليك جلد الرأس بضمادات الأصابع المستقيمة ، كما لو كنا نحمل مشطًا من الجبهة إلى مؤخرة الرأس. كرر 10 مرات. "اغسل" الوجه مع راحتي اليدين من أعلى الذقن. نرفع راحتنا لأعلى ، مع بذل جهد بالضغط على الجلد ، وننزل إلى الذقن ، ونلمس أصابعنا برفق على بشرة الوجه.
الخطوة الخامسة
عجن العمود الفقري العنقي
تدليك عضلات الرقبة بحركات التمسيد والقرص. نجعل الرأس ينحني للخلف وللأمام ، ثم ينحني باتجاه كل كتف لمدة 10 عدات. ندير الرأس ونضغط الذقن على أنفسنا ونميل مؤخرة الرأس للخلف 10 مرات إلى اليسار واليمين.
الخطوة 6
تحضير الذراعين والعمود الفقري الصدري
نقوم بفرك المنطقة فوق عظام الترقوة بحركات ترددية ، بالتناوب مع تدليك عضلات الصدر بخمسة أصابع منحنية ("مخلب النمر") من أعلى إلى أسفل. 10 مرات على كل جانب من الصدر. افركي كل كتف في حركة دائرية بالأصابع والنخيل. ثم نقوم بالتدليك براحة اليد الأخرى ، ونمرر راحة اليد على طول الجزء الخارجي من اليد من الكتف إلى قاعدة الأصابع ونعود على طول اليد من الداخل من الرسغ إلى الإبط. افعل ذلك دون توقف ، بحركة واحدة ، مع الضغط الملموس على اليد للتدليك حتى تشعر بالدفء. نصوب أيدينا أمامنا ، والأصابع في القفل ، ونقوم بحركات 10-15 تشبه الموجة بأيدينا. نحن ندير الذراعين الممدودتين عند مفاصل الكتف ، ونصنع دوائر على جانبي أجسامنا.10-15 ممثلين في كل اتجاه. نقوم بتدوير الذراعين عند مفاصل الكوع ، والساعدين موازيين لمستوى الأرض ، ودوائر في نفس المستوى مع الصدر ، و 10-15 تكرارًا في كل اتجاه.
الخطوة 7
عجن العمود الفقري القطني
افركي منطقة البطن في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات بحركة خفيفة من اليد. ننشر أذرعنا على الجانبين على مستوى البطن ، ونجهد عضلات البطن بقوة ، ونوجه 5 ضربات بأضلاع راحة أيدينا بقوة. في لحظة الاصطدام نقوم بعمل زفير قوي وطويل من خلال الفم بصوت "خاء". نفرك بضغط راحتي اليدين أحدهما على الآخر حتى نشعر بدفء قوي ونقوم بتدليك منطقة الكلى بهما. مع إبقاء أيدينا على الحزام ، نقوم بحركات دورانية مع أسفل الظهر ، 10 مرات إلى اليسار و 10 مرات إلى اليمين.
نرفع أيدينا ، ثم نخفضها بقوة ، ونحاول الوصول إلى الأرض أمام أقدامنا بأيادينا. حاول ألا تثني ساقيك أثناء القيام بذلك. استعد وانحني للخلف ثم لأسفل مرة أخرى. كرر 5-10 مرات.
الخطوة 8
مدد ساقيك
افركي الأرداف ومفاصل الورك بحركات دائرية في راحة اليد. ثم نفرك الساقين حتى يظهر الدفء ، من الأعلى إلى الأسفل على طول السطح الخارجي للساق ومن الأسفل إلى الأعلى على طول السطح الداخلي. ثم نجمع أرجلنا معًا ، وننحني قليلاً للأمام ، ونضع راحة يدنا على ركبنا ، ونحني أرجلنا قليلاً ، ونقوم بعشر حركات دورانية مع ركبنا في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. الآن ، في نفس الموضع ، نضع أقدامنا بعرض الكتفين ونقوم بحركات دورانية مع ركبنا تجاه بعضنا البعض. ثم نصعد ونضع قدمنا اليسرى على إصبع القدم ، ونقوم بعشر حركات دائرية مع الكعب في كلا الاتجاهين. كرر بالقدم اليمنى.
الخطوة 9
تم الانتهاء من الإحماء. جسمك جاهز لمزيد من ممارسة Taijiquan. يجب أن تنتقل إلى تعلم الخطوات والوقوف وحركات الذراع ، والتي سنلقي نظرة عليها في الدرس التالي.
![رياضة جماعية و [مدش]. واحد للجميع والجميع للواحد](https://i.sportexistence.com/images/010/image-29248-4-j.webp "رياضة جماعية و [مدش]. واحد للجميع والجميع للواحد")