إذا قررت أنه لا توجد رياضة كافية في حياتك ، فمن الجيد العمل على تحسين شخصيتك وتقوية صحتك ، فلا تتسرع في تحميل نفسك بالتمارين المرهقة ، خاصةً إذا كان شبابك خلف عتبة الباب بالفعل. قبل بدء الدراسة ، يُنصح بتحديد الأحمال المقبولة بالنسبة لك. من الجيد استشارة الطبيب والخضوع لفحص طبي ، بما في ذلك رسم القلب. سيتمكن المتخصص من مساعدتك في حساب مستوى الحمل واختيار التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
مستوى التحمل العضلي هو تمرين الضغط التقليدي. يقوم الرجال بإجراء الاختبار بشكل كامل ، في وضعية الانبطاح ، والنساء - من الركبتين. خصص وقتًا للاستراحة وابدأ في أداء تمارين الضغط. حاول أن تبقي بطنك بعيدًا عن الأرض. إذا لم تتمكن من "الصمود" حتى دقيقة واحدة ، فإن مستوى قدرتك على التحمل منخفض جدًا. النتيجة الجيدة جدًا هي تمارين الضغط لمدة ثلاث دقائق أو أكثر. ضع في اعتبارك أنه يجب إجراء هذا الاختبار فقط إذا لم تكن قد عملت أو شدت عضلاتك.
الخطوة 2
التحمل للقلب والجهاز التنفسي: قم بالمشي على جهاز المشي أو أسفل الشارع بأقصى سرعة لمدة 12 دقيقة ، ثم حاول حساب المسافة التي تمكنت من قطعها. إذا لم تتمكن من التغلب على مسافة 1.6 كم ، فإن مستوى التحمل لا يصمد ؛ أكثر من 2.4 كم - كانت النتيجة ممتازة.
الخطوه 3
طريقة أخرى لقياس القدرة على التحمل هي قياس معدل ضربات قلبك بعد التمرين. قف أمام درج أو مقعد منخفض (ارتفاعه 30 سم). لاحظ الوقت - 4 دقائق ، يجب خلالها أن تصعد بسرعة وتنخفض إلى أعلى التل. افعل ذلك في 4 حركات: اصعد على المقعد بقدم واحدة ، ثم ضع الأخرى ، وانزل على ساق واحدة ، ثم اخفض الأخرى. ثم قم بقياس معدل ضربات قلبك. إذا كان لا يتجاوز 90-94 نبضة في الدقيقة ، يمكنك تهنئة نفسك: أنت هاردي. لكن ضع في اعتبارك: إذا كنت طويل القامة ، فيجب أن يكون المقعد أطول.
الخطوة 4
يتم تعريف مرونة الأربطة والأوتار والعضلات على النحو التالي. أولاً ، قم بالإحماء قليلاً: الجري ، والانعطاف ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك. ثم اجلس بشكل مسطح على الأرض وافرد قدميك على مسافة 25 سم ، وضعي علامة على مستوى كعبيك. ضع يديك معًا وابدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام دون ثني ركبتيك. حدد أيضًا النقطة القصوى في لمس الأصابع. قم بقياس المسافة بين العلامتين: إذا تحركت أصابع القدم 5 سم أو أقل بعد الكعب ، فإن مرونتك تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، 20 سم أو أكثر هو مؤشر جيد للغاية.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم على الأرض حافي القدمين. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على وركيك. ثم أغمض عينيك وارفع ساق واحدة لأعلى ، محاولًا الحفاظ على التوازن. إذا تمكنت من القيام بذلك لمدة 20 ثانية أو أكثر ، فسيكون لديك تنسيق جيد ، 5 ثوان - التنسيق ضعيف.
الخطوة 6
عندما تقيس مستوى لياقتك بمقاييس مختلفة ، اكتب النتائج. ثم بعد التمرين لمدة شهر ونصف ، كرر كل هذه الاختبارات مرة أخرى. تحقق من نتائجك بشكل دوري لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا وما إذا كنت بحاجة إلى تعديل برنامج التدريب الشخصي الخاص بك.
