يفصل العديد من الرياضيين بشكل أساسي بين الرياضتين ، رفع الأثقال وكمال الأجسام. ومع ذلك ، هناك رياضيون ناجحون في كلتا الرياضتين. في الواقع ، بدون تدريب القوة الجيد ، لا يمكنك بناء كتلة عضلية كبيرة وعالية الجودة. يلفت الرياضي الانتباه في المقام الأول إلى عضلات الصدر المتطورة. لجعلها كبيرة وجميلة ، تحتاج إلى الضغط على الحديد مع الكثير من الوزن. كيفية تحسين ضغط مقاعد البدلاء من الصدر ، سنخبرك الآن.
تعليمات
الخطوة 1
يحتاج المبتدئ أن يبدأ بأوزان خفيفة. هذا ينطبق أيضا على مقاعد البدلاء الصحافة. ابدأ التمرين بالإحماء والتمدد. سيؤدي ذلك إلى جعل الأربطة أكثر مرونة ، وتدفئة العضلات وحمايتها من الإصابة. قم بأداء المجموعة الأولى بشريط واحد فقط من الشريط. ثم قم بتعيين وزنك الاحماء وعندها فقط تبدأ تمرينك الرئيسي.
الخطوة 2
في كمال الأجسام ، يتم عمل القوة بوزن يمكنك رفعه في أربع مجموعات من خمس إلى ست مرات. في رفع الأثقال ، قم بـ 3 ممثلين - سيسمح لك ذلك بالعمل بأوزان ثقيلة ، لكن قم بعدد كبير من المجموعات - ستة على الأقل. مع هذا العمل القوي ، تحتاج إلى منح عضلاتك راحة جيدة بين المجموعات - دقيقتين على الأقل.
الخطوه 3
تمرين الصدر الأساسي هو الضغط على البنش. لتحسين أدائه ، درب صدرك مرتين على الأقل في الأسبوع. على سبيل المثال ، تدريب القوة يوم الاثنين والتدريب الخفيف يوم الجمعة. في يوم القوة ، قم بضغط الحديد من صدرك والأوزان. في يوم الجمعة ، اعمل بأوزان خفيفة على مقعد مائل ، ومنحدر ظهر ، وقم برفع الأثقال أثناء الاستلقاء. في يوم سهل ، قم بتدريب العضلات الملحقة التي تشارك بشكل مباشر في تمرين ضغط الحديد: العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.
الخطوة 4
أضيفي وزناً على البار تدريجياً بعد أسبوع أو حتى شهر. المعيار الرئيسي لما يجب إضافته إلى شريط الفطائر هو مشاعرك. إذا شعرت أنه يمكنك بسهولة تحمل وزن كان من الصعب رفعه في السابق ، فانتقل إلى مرحلة جديدة من تدريب القوة - أضف خمسة أو اثنين ونصف كيلوغرام.
الخطوة الخامسة
ماذا تفعل إذا لم يزول الوزن ، وكانت العضلات والأربطة مؤلمة للغاية ومفاصل مؤلمة. ربما يكون السبب في ذلك هو الإفراط في التدريب. جسمك ليس لديه الوقت للتعافي من الإجهاد. افقد ثلاثين بالمائة من وزنك من البار وتدريجيا ، أسبوعًا بعد أسبوع ، عد إلى نفس النتائج. ثم تلتئم الأربطة والصدمات الدقيقة في العضلات. راقب النظام الغذائي: احصل على قسط كافٍ من النوم ولا تكن عصبيًا. تناول طعامًا جيدًا ، مع كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. اشرب بروتينًا أو بروتينًا بعد التمرين مباشرة لمساعدتك على التعافي وحتى التقدم.
الخطوة 6
لا تهمل القرفصاء مع قضيب الحديد على كتفيك. يرتبط هذا التمرين أيضًا ارتباطًا مباشرًا بالضغط على البنش ، حيث إنه يؤثر على الجسم بالكامل ويزيد بشكل كبير من جميع مؤشرات القوة اضغط كثيرا وكن جميلا!
