تعد عضلات البطن من أكثر أجزاء الجسم كشفًا ، خاصة في فصل الصيف ، عندما يحين وقت الشواطئ والقمم القصيرة. كيف نحقق أقصى قدر من النتائج عند العمل على المطبعة وجعلها منقوشة وبدون إضاعة الكثير من الوقت؟
أفضل خيار لضخ الصحافة - ما هو؟
قبل طرح أسئلة حول عدد المرات التي تحتاج فيها إلى تأرجح عضلات البطن أو العضلة ذات الرأسين ، يجدر تحليل إيقاعك الحيوي ونظامك الغذائي واللياقة البدنية: من غير المحتمل أن يتمكن المبتدئين من ممارسة الرياضة 6 أيام في الأسبوع ، مع أداء 5-7 طرق يوميًا ، حق؟ والدور هنا لا يلعبه التدريب البدني فحسب ، بل التدريب الإرادي أيضًا.
وفقًا للعديد من مدربي اللياقة البدنية والمدربين المحترفين ، سيكون النظام التالي هو العدد الأمثل لضخ الصحافة: 3-4 مرات في الأسبوع ، جلسة واحدة في اليوم. ومع ذلك ، حتى هنا تحتاج إلى إجابة سؤال واحد ، ما الذي تريد تحقيقه ، مجرد راحة أم حجم؟
هذه نقطة مهمة للغاية: فالكثير من الفتيات ، عند الحديث عن الصحافة ، يقصدن بطن مسطح و "مكعبات" بارزة قليلاً ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالرجال ، فإنهم يخمنون حول "المكعبات" الضخمة التي ستكون مرئية تمامًا تحت حرف T مبلل -قميص:)
سيكون نهج التدريب في كل حالة مختلفًا بشكل أساسي:
- عند العمل على الحجم ، تحتاج إلى القيام بعدد صغير من الأساليب (3-4) بأقصى عدد ممكن من التكرارات ، ويفضل أن يكون ذلك مع حمل إضافي ، وبسرعة تنفيذ عادية ، وبطيئة نوعًا ما. يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات طويلة. يجدر النظر في أنه من أجل الحصول على بعض الكتلة على الأقل من "القيمة المطلقة" ، تحتاج إلى العمل ليس فقط عليها ، ولكن أيضًا لضخ باقي المجموعات العضلية.
- عند العمل على "الإغاثة" ، يُنصح بعمل 5-7 طرق مع عدد مرات التكرار "في الارتفاع" - يجب أن تتضمن المقاربتان 6 و 7 أقصى عدد ممكن من التكرارات ، بينما يجب أن يكون معدل التكرار مرتفعًا - حتى تبدأ الصحافة في الاحتراق. عند العمل على التضاريس ، نظرًا لأنك غير مهتم بزيادة الحجم واكتساب الكتلة ، يمكنك إجراء جلستين في اليوم: في الصباح (وقت الغداء) وفي المساء ، حوالي 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
الصحافة هي أيضًا واحدة من أكثر أجزاء الجسم "شعبية": الجميع يريدها ، والمجلات الرياضية مليئة بالعناوين الرئيسية حول "الصحافة المثالية في 7 أيام". بدلاً من إنفاق الأموال على مثل هذه الأوراق ، استشر المتخصصين.
تغييرات النظام الغذائي لتحقيق أقصى قدر من النتائج
يعتمد النظام الغذائي أيضًا على الأهداف: إذا كنت تريد مكعبات ضخمة ، ثم تناول كل شيء وبكميات كبيرة ، ركز على النظام الغذائي الذي يستخدمه لاعبو كمال الأجسام لاكتساب الكتلة. ولكن إذا كان هدفك هو الراحة وليس كتلة من الدهون الزائدة ، فعليك التركيز على البروتين ومحاولة استبعاد الكربوهيدرات السريعة الزائدة في النظام الغذائي ، والتي غالبًا ، وخاصة عند النساء ، تؤدي إلى تراكم الدهون في أسفل البطن وعلى الجانبين..
الصحافة هي ذلك الجزء من الجسم الذي سيحافظ على ارتياحه فقط إذا كنت تعمل عليه باستمرار. أسبوع بدون عمل عضلات بطن ، وستلاحظ النتيجة على الفور. تؤثر التغذية أيضًا على - الكربوهيدرات بسرعة أقل!
التغذية هي ثلث النتيجة ، والثلث الآخر هو النوم السليم. تذكر أنه كلما عملت عضلاتك أكثر ، كلما احتاجت إلى مزيد من الراحة للتعافي من العمل. إذا كنت تريد أن تنمو عضلات بطنك ، نم أكثر ولا تتردد في الغفوة في فترة ما بعد الظهر إذا كان لديك وقت فراغ.
