عندما يتحرك الشباب ذو الأجساد الجميلة والمضخّمة نحوك في أحد أيام الصيف في الشارع ، فأنت أيضًا تريد أن تأخذ شخصيتك. زيارة صالة الألعاب الرياضية غير ممكنة أو متاحة دائمًا. ويمكنك الحصول على مظهر رياضي ومناسب في المنزل ، باستخدام الوسائل المتاحة بسهولة - الدمبل ، أو الأوزان ، أو حتى وزن جسمك.
انه ضروري
- - الدمبل أو أي حمولة أخرى على الذراعين ؛
- - نقطة تثبيت الساق (أريكة ، بطارية ، إلخ).
تعليمات
الخطوة 1
خذ جولة في الصباح. هذه واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن وجعل جسمك أكثر قوة ومرونة.
الخطوة 2
إتقان مجموعة من التمارين التنموية العامة. من غير العملي بل والخطير أن تبدأ التدريب بدون هذا. قبل كل تمرين ، تحتاج إلى الإحماء لتجنب الإصابة من إجهاد العضلات. يمكنك زيادة وقت الجري أو المسافة تدريجياً.
الخطوه 3
اضغط على رأسك على ذقنك واطوِ ذراعيك خلف رأسك. حرك رأسك للخلف ، وخلق المقاومة بيديك. بعد ذلك ، ضع راحتي يديك على رأسك الخلفي وقم بإمالته إلى صدرك ، وعارض يديك أيضًا. لإمالة الرأس إلى الجانبين بنفس الطريقة ، ضع إحدى يديك على جانب الإمالة. قم بثلاث طرق 5-10 مرات ذهابًا وإيابًا ويسارًا ويمينًا.
الخطوة 4
لبناء عضلات ظهرك ، ابحث عن نقطة ارتكاز مريحة يمكنك تحتها شد ساقيك. على سبيل المثال ، تحت الأريكة. استلق على بطنك وانحني ببطء في ظهرك ، ورفع الجزء العلوي من جسمك وخفضه. قم بالتمرين 5 مرات في نهج واحد. حدد عدد الأساليب بنفسك ، إذا أمكن ، قم بتنفيذها.
الخطوة الخامسة
ركز على قبضتيك وقم بأداء تمارين الضغط 10 مرات لكل مجموعة. حاول أن تفعل ما لا يقل عن 3-5 مجموعات. افرد ذراعيك على أوسع نطاق ممكن لتكون فعالاً.
الخطوة 6
اثنِ ركبتيك وأنت مستلقٍ. إذا رغبت في ذلك ، يمكن قفل الأرجل تحت نفس الأريكة. اثنِ يديك خلف رأسك وارفع جسدك بالتناوب إلى اليسار واليمين. كبداية ، عدة طرق من 10 مصاعد كافية. التمرين يساعد في بناء عضلات البطن.
الخطوة 7
مع مد ذراعيك ، احمل وزنًا خفيفًا - على سبيل المثال ، كتابان أو دمبل. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قم بأداء القرفصاء البطيئة 10-15 مرة لكل مجموعة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. خذ عدة مجموعات.
الخطوة 8
بعد الانتهاء من التمارين ، التقط أنفاسك وأنت مستلقٍ على ظهرك. يمكنك المشي على طول الشارع لبضع دقائق ، ولكن لا يمكنك النوم. بعد ساعة واحدة من التدريب يمكنك أن تأكل.
