تعتبر ممارسة الرياضة في الماء طريقة فعالة للحفاظ على الشكل الجميل. بفضل مقاومة الماء ، فإن نفس التمارين التي يتم إجراؤها على الأرض تكون أكثر فاعلية بمقدار 15 مرة تحت الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد التمارين في الماء من مرونة المفاصل وتخفيف التوتر. الماء له تأثير مريح على الجسم وفي نفس الوقت يقوي عضلات الجسم ، مما يجعل التمارين في الماء لا غنى عنها ومثالية للأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر والعمود الفقري.
تعليمات
الخطوة 1
كإحماء ، يعد المشي السريع في الماء لمدة 5 دقائق أو رفع الركبة بالتناوب لمدة 3 دقائق مناسبًا. بعد ذلك ، قم بثلاث مجموعات من كل تمرين ، مع استراحة لمدة 15 دقيقة بين المجموعات. لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، أضف تمارين شد للركبة لمدة 3 دقائق بعد كل تمرين آخر. افعل هذا المركب ثلاث مرات في الأسبوع ، وسرعان ما لن تحتاج إلى إخفاء شخصيتك تحت صوفية أو رداء الشاطئ.
الخطوة 2
تمرين لعضلات الذراع
أ. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك حتى يصل الماء إلى مستوى الإبطين ، اقلب الجوارب قليلاً إلى الجانبين. اثنِ مرفقيك وافردهما عن بعضهما ، وراحتا الكف أمام صدرك ، وأطراف الأصابع تلامس بعضهما البعض.
ب.بدءًا من الكوع ، انشر ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون راحة اليد الآن متجهة للأمام ، وتكون الذراعين موازية لقاع البركة. وضع اليدين معا.
الخطوه 3
تمرين لعضلات الفخذين
ج: ضع قدميك أعرض قليلاً من كتفيك واجلس لأسفل بحيث يصبح كتفيك تحت الماء. تنتشر أذرع الانحناء قليلاً على الجانبين للحفاظ على التوازن.
ب. قفز لأعلى ، وأنزل ذراعيك لأسفل ، وشد الأرداف وجلب ساقيك معًا. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة.
الخطوة 4
تمرين عضلات ربلة الساق
أ. ضع قدميك معًا ، وافرد ذراعيك على الجانبين. ضع إحدى يديك على جانب حمام السباحة للحفاظ على التوازن.
ب- اثنِ رجلك اليسرى ، محاولًا لمس الأرداف بالكعب والأسفل. افعل نفس الشيء بقدمك اليمنى. عد هاتين الحركتين في تكرار واحد. كرري 20 مرة.
الخطوة الخامسة
تمرين لعضلات الصدر والظهر والذراعين والكتفين
أ. ضع راحتي يديك على جانب حوض السباحة (حافة الرصيف ، إلخ.) اقفز قليلاً وارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، مع فرد ذراعيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
ب- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك ، أنزل نفسك حتى تنثني ذراعيك في الزاوية اليمنى ، دون لمس الجزء السفلي بقدمك. كرر الحركات 10-20 مرة.
الخطوة 6
تمرين لعضلات البطن
ج: اجلس على حافة المسبح مع وضع قدميك لأسفل (يجب أن يصل الماء إلى منتصف الفخذين). اسحب جذعك للخلف قليلاً ، مع إراحة يديك على الجانب خلف الجذع.
ب. ارفع رجليك المستقيمتين من الماء بحيث تكون الزاوية بين الوركين والجسم 45. لا تفرد رجليك على الجانبين ، ابق أصابع قدمك مشدودة للخارج. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-20 مرة.
الخطوة 7
تمرين لعضلات الفخذين والارداف
أ. ضع ظهرك على جدار حمام السباحة ، وتمسك بحافة الجانب بيديك. ارفع رجليك للأمام بحيث تكونا متوازيتين للأسفل وافردهما على الجانبين.
ب- شد الفخذين الداخليين ، واجمع ساقيك معًا ، واقطع الساق اليسرى فوق اليمين. الآن ، شد عضلات فخذيك ، ثم باعد ساقيك مرة أخرى على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. كرر عبور رجلك اليمنى على يسارك. عد هذه الحركات في تكرار واحد. كرري التمرين 20 مرة
