الأرداف المرنة تضيف الأنوثة والجاذبية إلى الشكل ، وتسمح لك بارتداء أي ملابس والشعور بالثقة حتى في ملابس السباحة المفتوحة. ومع ذلك ، من أجل ضخ عضلات الألوية ، سيكون عليك المحاولة ، وتكريس ذلك بانتظام عدة ساعات في الأسبوع وأداء تمارين خاصة جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة.
تعليمات
الخطوة 1
لإعطاء الأرداف شكلاً جميلاً ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي عن طريق إضافة أكبر قدر ممكن من البروتين إلى النظام الغذائي ، لأن البروتين هو لبنة بناء كتلة العضلات. إذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم ، فإن عضلات الألوية ببساطة لا يمكن أن تزيد في الحجم. لهذا السبب قم بتضمين المزيد من صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والجبن والبيض في نظامك الغذائي. وبالطبع لا تنسى الخضراوات والأعشاب التي تساعد الجسم على امتصاص البروتين بشكل جيد. ولكن من الدهون الحيوانية والكربوهيدرات البسيطة يجب التخلي عنها. يمكنك أيضًا تناول مكمل البروتين المصمم خصيصًا للرياضيين.
الخطوة 2
قم بتمارين محددة لبناء عضلات الألوية. حاول القيام بذلك بانتظام ، لأن الفصول الدراسية من وقت لآخر لن تحقق النتيجة الصحيحة. الأفضل ، بالطبع ، هو نهج متكامل ، حيث ستنتبه ليس فقط للنقطة الخامسة ، ولكن إلى الرقم بأكمله ، ولكن إذا لم يكن هناك وقت لذلك ، فحاول التدرب كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل.
الخطوه 3
قم بأداء جميع التمارين حتى النهاية ، أي حتى تتأكد تمامًا من أنك لم تعد قادرًا على أداء تمرين القرفصاء أو أرجحة الساق. تذكر أن العضلات تنمو فقط بعد "إجهاد" جيد ، وحتى إذا كان الجسم يحتوي على كمية مناسبة من البروتين. مجرد الاهتزاز أو الإطالة قليلاً لن يفي بالغرض. ابدأ بـ 15 مرة في نهج واحد ، يجب أن يكون هناك ثلاث مرات على الأقل. ثم قم بزيادة عدد مرات التكرار كل أسبوع.
الخطوة 4
ابدأ في ضخ مؤخرتك بالقرفصاء الصحيحة. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، واضغط على يديك أمام صدرك وادفعهما للأمام. اجلس بحيث يكون وركاك موازيان تمامًا للأرض ، ولا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. يجب أن يكون أسفل الظهر مقوسًا قليلاً ، ويجب أن تكون المؤخرة بارزة قدر الإمكان حتى تتمكن من الشعور بعضلات الألوية. أصلح هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما واثن ركبتيك قليلاً. انحن إلى الأمام قليلاً وانحني قليلاً مع ثني ذراعيك عند المرفقين. ثم قف بسرعة بقدمك اليسرى إلى الجانب. ثم ، بنفس السرعة ، ارفع ساقك اليمنى وخط بإصبع قدمك على إصبع قدمك اليسرى. ضع قدمك اليمنى على الجانب ، ارفع قدمك اليسرى وخط على إصبع قدمك اليمنى. يمكنك المشي إلى الموسيقى ، وستكون أكثر إيقاعًا. بفضل هذا التمرين ، ستضخ ليس فقط عضلة الألوية الكبرى ، ولكن أيضًا العضلة الوسطى.
الخطوة 6
احصل على أربع وأرح جسمك بالكامل على مرفقيك وركبتيك. دون ثني رجلك اليسرى ، ارفعها. يجب أن يكون الفخذ والقدم موازية للأرض ، ويجب أن تكون أسفل الساق متعامدة. الآن قم بتحريك ساقك لأعلى ولأسفل أثناء تقلص عضلات الأرداف. ثم غير رجلك. لتعزيز تأثير التمرين ، يمكنك حمل كرة صغيرة بساقك المثنية أو استخدام أوزان رياضية خاصة.
الخطوة 7
لا تنسَ الطعنات - فهذه واحدة من أكثر تمارين بناء المؤخرة فعالية. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اندفع للأمام بقدمك اليمنى بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرض ويجب ألا تبرز الركبة خلف إصبع القدم. يجب أن تكون ركبة الساق اليسرى عمليا على الأرض. الفخذ الأيسر ، على التوالي - بزاوية 45 درجة على الأرض. ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين. قم بأداء تمرين اندفاع الظهر بنفس الطريقة ، فقط من الأفضل أن تضع رجلك اليمنى خلف اليسار قليلاً ، واليسرى ، على التوالي ، خلف اليمين. بفضل هذا ، ستحصل الأرداف على شكل دائري جميل.
الخطوة 8
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. يجب ألا تفرد ساقيك على نطاق واسع ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. افرد ذراعيك على طول جذعك. ارفع منطقة الفخذ إلى أعلى مستوى ممكن أثناء تقلص عضلات البطن والأرداف. أصلح هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل ظهرك ببطء وأسفل ظهرك وعظم الذنب وأرخي عضلاتك. لتعزيز التأثير ، يمكنك وضع الدمبل أو قضيب الجسم على إيليا ، ودعمها بيديك.
الخطوة 9
بعد بضعة أسابيع من التمرين ، ابدأ في استخدام الأوزان ، حيث تعتاد العضلات بسرعة كبيرة على الحمل ، وبعد ذلك تتوقف عن الزيادة في الحجم. هذا يعني أنه من الأفضل القيام ببضع تكرارات بوزن كبير ، مما يمنح العضلات أقصى قدر من الضغط ، بدلاً من مجرد الجلوس عدة مرات متتالية. لذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الاندفاع أو القرفصاء باستخدام الدمبل في يديك. عند اختيار وزنهم ، فأنت بحاجة بالطبع إلى الاعتماد على لياقتك البدنية ، بما في ذلك حالة عضلات الظهر ، وخاصة منطقة أسفل الظهر. هذا هو السبب في أن النهج المتكامل للرياضة هو الأفضل دائمًا.
الخطوة 10
تمارين بديلة مع بعضها البعض ، وأداء مجموعة جديدة كل يوم. أولاً ، سيكون أكثر إثارة للاهتمام ، وثانيًا ، سيكون أكثر فاعلية ، لأن أي تمرين لا يزال يؤثر على مجموعات العضلات المختلفة قليلاً. على سبيل المثال ، يمكن استبدال القرفصاء من وقت لآخر عن طريق نقل الجسم من ساق إلى أخرى مع اندفاع عميق. ويمكن أداء التأرجح ، الذي يقف على أربع ، مع ثني الساق عند الركبة والأخرى المستقيمة.
الخطوة 11
يمكن أن يساعد صعود الدرج أيضًا في شد عضلات المؤخرة. من الأفضل القيام بذلك في الهواء الطلق ، ليس فقط لتشكيل مؤخرة جميلة ، ولكن أيضًا لتقوية صحتك. ومع ذلك ، في مبنى متعدد الطوابق ، هذا ممكن أيضًا - فقط قم بالركض إلى الطابق 9-11 عدة مرات.
الخطوة 12
أثناء ضخ عضلات الأرداف ، لا تنسى تركيز انتباهك على ما تفعله. لا تدع أفكارك تطفو في الهواء ، أو تنغمس في أنشطتك اليومية ، وما إلى ذلك. كن واضحًا بشأن التركيز على كل حركة ، وتتبع العضلات التي تعمل بها وحالتك أثناء قيامك بذلك. تحكم أيضًا في تنفسك وزفيرك مع كل إجهاد أو التواء واستنشاق عند الاسترخاء. تذكر أن التحكم في ماذا وكيف تفعل هو نصف المعركة.
