ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب للحصول على معدة مسطحة. يمكنك بسهولة الحصول على معدة مسطحة في المنزل.
ضروري
ما عليك سوى 3 دقائق لأداء التمارين. لكن يجب القيام بهذه التمارين باستمرار ، مثل تمارين الصباح
تعليمات
الخطوة 1
يوم 1. تمارين أسفل البطن.
استلقِ على ظهرك وذراعيك على طول جذعك ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة على جذعك. شد عضلات بطنك ، اسحب ساقيك لأعلى ، ارفع حوضك عن الأرض. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض حوضك ببطء لأسفل. كرر 15-20 مرة. يجب إرخاء عضلات الرأس والرقبة!
مستلقية على ظهرك ، أمسك رأسك براحة يديك. ارفع الساقين مثنيتين عند الركبتين (بحيث تكون الأرجل السفلية موازية للأرض ، وأعلى الساقين بزاوية قائمة على الجسم). شد عضلات بطنك ، ارفع حوضك عن الأرض ، واسحب ركبتيك المثنيتين إلى صدرك. استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم اخفض حوضك ببطء لأسفل. كرر 15-20 مرة. يجب إرخاء عضلات الرأس والرقبة!
كرر هذين التمرينين مرتين. إذا كنت متعبًا ، يمكنك تقليل عدد مرات التكرار بشكل طفيف. لا توقف التمرين. في المتوسط ، تستغرق هذه الدورة المكونة من تمرينين 3 دقائق.
الخطوة 2
اليوم الثاني. عضلات البطن المائلة.
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. قدم على الأرض ، مع راحة يديك لدعم الجزء السفلي من مؤخرة الرأس. ارفع لوحي كتفك عن الأرض قليلًا وقم بالتمدد إلى اليمين ، محاولًا سحب الجانب الأيمن من الصدر إلى الفخذ الأيمن قدر الإمكان. الأمر نفسه ينطبق على الجانب الأيسر: اسحب الجانب الأيسر من الصدر إلى الفخذ الأيسر قدر الإمكان. كرر 15 مرة في كل اتجاه. يجب إرخاء عضلات الرأس والرقبة!
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع الجزء السفلي من ساقك اليمنى على ساقك اليمنى أسفل الركبة مباشرة. ضع يدك اليمنى على طول الجسم ، مع إمساك يدك اليسرى بالجزء السفلي من مؤخرة الرأس. أثناء شد عضلات بطنك ، قم بمد كتفك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى. ثم عد إلى وضع البداية. كرر لفات الجذع 15 مرة في كل اتجاه. يجب إرخاء عضلات الرأس والرقبة!
التمرين يسمى إمساك الكرة. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك مثنيًا عند المرفقين وراحتي اليدين للأمام كما لو كنت تريد الإمساك بالكرة. قم بحركات ملتوية ، واسحب كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. انتظر لحظة ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. كرر 15-20 مرة في كل اتجاه.
الخطوه 3
يوم 3. الجزء العلوي للامعاء.
استلقِ على ظهرك ، أمسك الجزء السفلي من مؤخرة الرأس بيديك ، وارفع ساقيك بزاوية قائمة على الجسم. أثناء تقلص عضلات بطنك ، ارفع جذعك بحيث تنفصل لوحي الكتف عن الأرض. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-20 مرة.
استلقِ على ظهرك ، أمسك مؤخرة رأسك بيديك ، واثنِ رجليك عند الركبتين وقدميك على الأرض. أثناء تقلص عضلات البطن العلوية ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، وارفع جذعك العلوي. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. في الوقت نفسه ، دون الاستلقاء على الأرض ، ما عليك سوى لمس الأرض بشفرات كتفك وكرر ذلك من 15 إلى 20 مرة.
تمرن "الضفدع". استلقِ على ظهرك ، أمسك مؤخرة رأسك بيديك ، وربط قدميك في وضع "الضفدع" معًا. أثناء شد عضلات بطنك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، وارفع الجزء العلوي من جسمك. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. دون الاستلقاء على الأرض ، ما عليك سوى لمس الأرض بشفرات كتفك وكرر ذلك من 15 إلى 20 مرة.
تمرين الراكب. استلقِ على ظهرك ، أمسك الجزء السفلي من مؤخرة الرأس بيديك ، وافرد رجليك على الجانبين ، وتخيل نفسك جالسًا على حصان في وضع الفارس أو الفارس. أثناء شد عضلات بطنك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، وارفع الجزء العلوي من جسمك. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. دون الاستلقاء على الأرض ، ما عليك سوى لمس الأرض بشفرات كتفك وكرر ذلك من 15 إلى 20 مرة.
