التمرين هو الأهم لنمو العضلات ، ولكن بدون التغذية السليمة والمتوازنة ، لن يكون هناك فائدة تذكر. في الوقت نفسه ، من المهم أن تفهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنماء العضلات وليس الدهون.
تعليمات
الخطوة 1
يعمل البروتين على إصلاح الألياف العضلية التالفة أثناء التمرين وبناء الأنسجة العضلية ، لذلك يجب تناولها لنمو العضلات. الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين هي شرائح الدواجن (مثل الديك الرومي أو الدجاج) ، والهليون ، والتونة ، والبيض ، والجبن القريش. المتطلب اليومي من البروتين للشخص المدرب بقوة هو 80-100 جرام من البروتين النقي ، أي حوالي 400-500 جرام من البروتين الغذائي العادي.
الخطوة 2
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم كله ولأنسجة العضلات على وجه الخصوص. كلما زادت كثافة التمرين ، زادت الطاقة التي تحتاجها. اعتمادًا على شدة التمرين ، يتراوح معدل الكربوهيدرات التي يجب تناولها لنمو العضلات من 4 إلى 8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب والبقوليات مفيدة.
الخطوه 3
لا تحتاج الدهون إلى التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، هناك حاجة إلى كل من الدهون الحيوانية والنباتية ، والشيء الرئيسي هو عدم الانغماس في تناولها. يجب أن يكون محتوى الدهون الأمثل في نظامك الغذائي بين 20-30٪. من المهم أيضًا تناول زيت السمك الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والضرورية لنمو العضلات.
الخطوة 4
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، لنمو العضلات ، يجب تناول الزبادي الخالي من النكهات والأصباغ والخضروات والفواكه (فاكهة الكيوي التي تحتوي على جرعة يومية من فيتامين سي مفيدة بشكل خاص) وشرب الكثير من الماء النظيف. حاول أيضًا تجنب الأطعمة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة.
