تساعد تمارين القوة في الحفاظ على قوامك في حالة جيدة. لكن من الضروري البدء في ممارسة الرياضة بحكمة ، لأن الجسم لا يستطيع التحول بأمان من حالة الهدوء إلى حالة نشطة للغاية. خصص 10 دقائق فقط للاستعداد لتدريب القوة.
تعليمات
الخطوة 1
من الأفضل أن تبدأ تمرينك بقليل من الإحماء. من الضروري ألا تتلف مفاصلك وعضلاتك أثناء الحمل الرئيسي. قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك فوق رأسك ، وضع ساقيك كما تريد. اقلب جسمك إلى اليسار ، استنشق. ثم الاسترخاء والزفير. كرر التقليب في كل اتجاه 10 مرات. من نفس الموضع ، قم بالإمالة إلى اليسار أثناء الزفير ، واستقامة أثناء الشهيق. بعد ذلك ، انحن إلى اليمين. كرري 10 عدات ، اخفضي ذراعيك. امنح نفسك بعض الراحة. ارفع يديك مرة أخرى. أثناء الزفير ، انحن للأمام ، بينما تحاول ألا تدور ظهرك ، وجه صدرك للأمام قدر الإمكان. وأنت تستنشق ، قم. في الزفير التالي ، انحنى قليلاً ، وادفع الوركين للأمام. يستنشق ويقوى. قم بأداء 10 عدات.
الخطوة 2
اخفض يديك. قم بإمالة رأسك للخلف أثناء الاستنشاق. ازفر وحرك ذقنك للأمام. كرر الحركات 10 مرات. مدّ أذنك اليمنى إلى كتفك ، وقم بإمالة رأسك إلى الجانب ، واستنشق. أثناء الزفير ، ارفعه ، وأثناء الاستنشاق ، قم بالإمالة إلى اليسار. نفذ 10 مرات في كل شكل. اسحب كتفيك للخلف واستنشق. ثم انشر لوحي الكتف قدر الإمكان ، واسحب صدرك إلى نفسك ، وزفر. كرر 10 مرات.
الخطوه 3
تأكد من مد ذراعيك وساقيك ، فهذه الأطراف هي التي غالبًا ما تتعرض لضغط كبير أثناء التدريب. قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك أمامك ، واضغط وافتح أصابعك. ثم قم بإجراء 5 دورات مع الفرشاة على جانب والآخر. انتقل إلى الدوران في مفاصل الكوع ، ثم في مفاصل الكتف. لعجن ساقيك ، اقترب من الحائط أو أي دعم آخر. ارفع رجلك اليسرى فوق الأرض وقم بتدويرها عند مفصل الورك ثم الركبة ثم الكاحل. قم بالدوران 5 مرات في كل اتجاه. كرر الأمر نفسه مع الساق اليمنى.
الخطوة 4
أضف تمددًا صغيرًا للإحماء لتحضير الأربطة. انشر ساقيك ، ضع يديك خلف ظهرك ، اشبك أصابعك معًا. ارفع ذراعيك لأعلى بينما تشعر بالتوتر في مفاصل الكتف. في حالة حدوث ألم ، لا ترفع ذراعيك كثيرًا. شغل المنصب لمدة 10 ثوان ، لا تحبس أنفاسك. ثم اخفض ذراعيك. مع الزفير ، انحنى للأمام ، واسترخي ظهرك ، وعلق ، وحاول التنفس بهدوء. بعد 30 ثانية ، أدر جسمك إلى ساقك اليمنى ، ومد صدرك نحوها. بعد نفس الفترة الزمنية ، قم بتغيير الاتجاه إلى الساق اليسرى. استعد ببطء أثناء الشهيق.
