إذا كنت تريد أن تصبح قويًا جسديًا ، بغض النظر عن سبب احتياجك إليها - سواء كانت رياضية أو لنفسك فقط - ففكر في برنامج القوة المناسب للتمرين.
ضروري
- - الأوزان
- - اجراس صماء
- - شريط
تعليمات
الخطوة 1
استخدم kettlebells و barbells و dumbbells للتدريب
إن ما يسمى بالأوزان الحرة هي أفضل المساعدين في تراكم القوة البدنية. إنها أفضل من أي محاكيات ، لأنها تنشط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، وهذا هو سبب حصولها على لقب الأكثر فاعلية. من المهم القيام بالتمارين باستخدام الدمبل والباربلز والأوعية بأكبر سعة. هذا يرجع إلى حقيقة أن أكبر امتداد للألياف العضلية يوفر أقصى قدر من الكسب أثناء الشفاء.
الخطوة 2
مارس التمارين الأساسية
لكي تضيفي القوة ليس في مكان معين ، ولكن في جميع أجزاء الجسم ، فمن الأفضل استخدام تلك التمارين المصممة لعدد كبير من مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، هذا هو السحب أو القرفصاء ، عندما يكون هناك حمل ليس فقط على الذراعين أو الساقين ، ولكن أيضًا على الظهر والرقبة والأرداف والعضلات الأخرى. في الوقت نفسه ، فإن تمرين الرفعة المميتة المعتاد ، على سبيل المثال ، للعضلة ذات الرأسين ، ليس التمرين الأنسب.
الخطوه 3
لا تبالغ في التكرار.
قم بعدد صغير من التكرارات ، على النحو الأمثل - حوالي خمسة ، ولكن يجب أن "يضغط" كل منها على القطرة. يؤدي عدد قليل من التكرار إلى تطوير القدرة على التحمل فقط ، ولكنه لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على تراكم القوة البدنية.
الخطوة 4
زيادة عدد الأساليب
اعتمادًا على عدد التكرارات ، يمكن أن يختلف عدد الأساليب من خمسة إلى اثني عشر. ربما أكثر في حالة اللياقة البدنية الجيدة في البداية. زد مجموعاتك تدريجياً. إذا شعرت أنك أقل تعبًا ، فهذه علامة أكيدة على أنك أصبحت أقوى ويمكنك زيادة الحمل.
الخطوة الخامسة
لا تنسى أن ترتاح
للحصول على أفضل النتائج ، استرح قدر الإمكان بين المجموعات. سيكون أفضل استراحة من 10 إلى 15 دقيقة ، يمكنك خلالها استعادة التنفس بالكامل ، وتجديد الجسم بالسوائل والاستعداد للتمرين التالي. لا تعتقد أنه كلما استنفدت نفسك ، أصبحت أقوى. لا يؤثر الإرهاق على القوة البدنية بأي شكل من الأشكال ، بل على الاختلاف عن عدد التمارين التي يتم القيام بها. مع الراحة الكافية ، يمكنك إكمال المزيد من المجموعات وتحقيق أفضل النتائج.
الخطوة 6
لا تتسرع
عندما تقوم برفع حمولة ثقيلة ، لا تتسرع في إنزالها. يجب أن تفعل ذلك بأسرع ما يمكن ، وبالتالي زيادة الحمل. بهذه الطريقة ، سوف تتوتر العضلات أكثر ، وتقاوم قوة الجاذبية. انتبه جيدًا إلى السرعة التي تمارس بها الرياضة. لا ترخي ذراعيك بشكل حاد عند خفض الحديد أو الجرس - افعل ذلك بسلاسة وحذر.
الخطوة 7
تمرن كثيرًا
كلما تدربت أكثر ، زادت سرعة وصولك إلى هدفك.
