تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تأثير التدريب ، وزيادة كتلة العضلات ، وتحسين الشكل الخاص بك ، وفقدان الوزن. لكن الفصول بدون نظام معين لن تحقق النتيجة المرجوة. لذلك ، قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى إعداد مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا لك.
ضروري
- - هدف واضح ومحدد ؛
- - خطة عمل؛
- - معلومات حول المحاكيات المتاحة ؛
- - التشاور مع مدرب.
- - معرفة قوتك القصوى.
تعليمات
الخطوة 1
حدد هدفًا واضحًا لما تريد تحقيقه بالضبط. يجب أن يكون هذا هدفًا واضحًا حقًا. حدد النتائج التي تريد تحقيقها والإطار الزمني. لا تكتب ، "أريد أن أمتلك عضلات جيدة." اكتب: "أريد بحلول الأول من كانون الثاني (يناير) أن أحصل على مكبس مكون من ستة مكعبات شفافة ، العضلة ذات الرأسين بمقاس 50 سم وأن أكون قادرًا على رفع ذراع واحدة 10 مرات." هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج تدريبي فعال حقًا.
الخطوة 2
حدد نقاط ضعفك. قف أمام المرآة وانظر إلى نفسك بعين ناقدة. والأفضل من ذلك ، اجعل شخصًا يلتقط صورة كاملة لك وأنت ترتدي سروال سباحة أو لباس سباحة من ثلاث زوايا: الأمام والخلف والجانب. سترى بالضبط ما يجب أن تركز جهودك عليه في المقام الأول. من المستحيل تحقيق القيمة المطلقة مع وجود دهون مترهلة حول الخصر. لذلك ، يؤلف البرنامج ، النقطة رقم 1 ، عليك أن تكتب: "تخلص من الوزن الزائد".
الخطوه 3
تحديد وقت ومدة التدريبات الخاصة بك. ضع في اعتبارك الخيارات المتاحة لك عند إنشاء برنامجك. من المثالي أن تتمرن ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة. إذا كنت بحاجة إلى فقدان وزن إضافي ، فأضف تمرينين للقلب. هل يمنعك جدولك من القيام بذلك؟ ضع في اعتبارك كيف يمكنك تقليص التدريبات الخاصة بك وجعلها أكثر فعالية. يمكنك تمديد وقت التدريب إلى ساعة ونصف وأداء تمارين تهدف إلى تمرين عدد كبير من العضلات في وقت واحد. يمكنك دمج التمارين الهوائية في روتين عملك ، مثل تبديل وسائل النقل العام بالمشي السريع أو ركوب الدراجات.
الخطوة 4
اكتشف المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. لا تكن كسولاً ، اذهب إلى الصالة الرياضية المختارة وناقشها مع المدرب. في كثير من الأحيان ، لا يستخدم الرياضيون جميع إمكانيات أجهزة المحاكاة ، وذلك ببساطة لأنهم لا يعرفون عنها شيئًا. من الصعب إنشاء برنامج تدريبي بدون فكرة واضحة عن نوع التمارين التي يمكنك القيام بها.
الخطوة الخامسة
اختر التمارين التي تناسب جدولك. يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء. يمكن أن يكون هذا عبارة عن دراجة تمرين أو مدرب بيضاوي أو جهاز مشي أو حبل قفز. كل واحد منهم له فوائده الإضافية. على سبيل المثال ، قفز الحبل يساعد أيضًا في تدريب اليدين. هذا مهم جدًا إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية رفع ذراع واحدة.
الخطوة 6
حاول إشراك كل مجموعات العضلات في تمرين واحد. عند العمل ، قم بإجراء 4 طرق على الأقل ، في كل نهج 8-10 مرات. لا ترتاح أكثر من دقيقة بين المجموعات ، وإلا ستهدأ العضلات. من الأفضل شد العضلات أثناء فترات الراحة. في نهاية التمرين ، خطط للتهدئة لمدة 5-10 دقائق. يمكن أن يكون هذا جريًا بطيئًا أو تمددًا. ستساعد النهاية السلسة للتمرين على تهدئة نبضات قلبك وإعادة ضغط الدم إلى طبيعته.
الخطوة 7
حدد أقصى قوتك. هذا ضروري لتحديد وزن العمل وعدد مقاربات المقذوف.
الخطوة 8
فكر فيما ستفعله إذا كان الجهاز الذي من المفترض أن تعمل عليه مشغولاً. هناك تمارين تحل محل بعضها البعض. على سبيل المثال ، تمارين الضغط والضغط على الصدر ، والسحب على القضيب ، والسحب العلوي على آلة البلوك. يجب القيام بذلك حتى لا تضيع وقت الانتظار أثناء التدريب.
الخطوة 9
ضع خطة تدريب واضحة. قم بإنشاء يوميات تدريب. أنت الآن جاهز للذهاب.
