على عكس عضلات الجسم الأخرى ، العنق مفتوح دائمًا تقريبًا. بالطبع يمكنك إخفاء رقبتك الضعيفة تحت الياقة العالية ، لكن هل هذا خلاص حقًا؟ اليوم ، تعد قياسات هذه المجموعة العضلية مؤشرًا على التطور البدني للرياضيين. تطورهم الصحيح هو أحد المعايير في مسابقات Mr. لذلك ، تأكد من تضمين التمارين اللازمة في التمرين. لحسن الحظ ، تستجيب عضلات الرقبة هذه بسهولة شديدة للتوتر.
انه ضروري
- - خوذة حزام للأوزان.
- - مساعدة الشريك ؛
- - مقعد الجمباز
- - فطيرة من البار.
تعليمات
الخطوة 1
عند القيام بتمارين الرقبة ، يكون الإحماء أمرًا مهمًا بشكل خاص. اجلس أو قف بشكل مستقيم. استرخِ كتفيك وذراعيك أنزلت بحرية وظهرك مستقيم. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن ، ثم قم بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيسر دون توقف. قم بعمل 15-20 ثنيًا لكل جانب.
الخطوة 2
قم بإمالة رأسك للأمام ، محاولًا الوصول إلى صدرك بذقنك. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان. حافظ على كتفيك وظهرك ثابتًا. قم بعمل 15-20 ثنيًا في كل اتجاه.
الخطوه 3
قم بتدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة للغاية. تذكر أن العمود الفقري العنقي هو الأكثر ضعفًا ، لأنه لا توجد عضلات قوية مثل العضلة الظهرية العريضة ، التي تحمي المنطقة الصدرية ، أو العضلات الأساسية ، والتي تعمل على استقرار أسفل الظهر.
الخطوة 4
استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد رياضي. يجب أن يستقر كتفاك على حافة المقعد وأن تبرز رقبتك ورأسك خلفها. ضع فطيرة من الحديد على جبهتك وانزل رأسك ببطء إلى أسفل تحت ثقلها. اشعر بالعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من عنقك وهي تتمدد. ارفع رأسك ببطء لأعلى مستوى ممكن. يجب أن يتم الرفع فقط من خلال عمل عضلات عنق الرحم. امسك الفطيرة بيديك ، لكن لا تساعد نفسك.
الخطوة الخامسة
يمكن إجراء التمرين السابق بمساعدة رفيق. اتخذ وضعية البداية. اطلب من شريكك وضع راحة يده على جبهتك والضغط بشكل خفيف. ارفع رأسك ضد المقاومة. لا ترخي عضلات رقبتك أو تتوقف عن الحركة حتى تتأكد من أن شريكك قد حرر الضغط على رأسك.
الخطوة 6
اجلس على كرسي أو مقعد رياضي. ضع راحة يدك اليمنى على الجانب الأيمن من رأسك واضغط برفق. حاول إمالة رأسك إلى اليمين ، وتغلب على المقاومة. قم بالتمرين لمدة 20-30 ثانية. استرخ وقم بثلاث عدات. استرح لمدة دقيقة وقم بهذا التمرين على الجانب الأيسر من رقبتك.
الخطوة 7
ضع الحزام الثقيل على رأسك. اجلس على مقعد ، وأرح مرفقيك على ركبتيك حتى يتدلى الوزن بحرية. ارفع رأسك لأعلى ، وشد عضلات مؤخرة رقبتك. اعمل ببطء وسلاسة. في أعلى نقطة ، قم بإصلاح الوضع لمدة 1-2 ثانية. أنزل رأسك ببطء لأسفل ، واسمح للعضلات بالتمدد تحت ثقل العبء. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوة 8
بعد العمل بالأوزان ، تنقبض ألياف العضلات بشكل كبير. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في إمداد الدماغ بالدم والصداع. لذلك احرصي على شد عضلات رقبتك. أمسك رأسك بيدك اليمنى فوق التاج. بجهد يدك ، قم بإمالة رأسك إلى اليمين حتى تشعر بشد عضلات الرقبة في الجانب الأيسر. توقف في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. ثم كرر تمرين الإطالة للجانب الأيمن من الرقبة. أمسك مؤخرة رأسك بكلتا يديك وقم بإمالة رأسك ببطء لأسفل ، واسحبه نحو صدرك. عندما تشعر بأقصى شد لعضلات الرقبة ، توقف لمدة 10-15 ثانية ، ثم استرخ ببطء.
