يبدو أن اكتساب الكتلة أمر بسيط للغاية: يكفي تناول المزيد من الأطعمة الدهنية والحلوة ، دون الحد من محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. ومع ذلك ، باتباع هذا المسار ، يمكنك فقط الإصابة بالتهاب المعدة والسمنة ، وليس تخفيفًا جميلًا للجسم. لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.
تعليمات
الخطوة 1
لاكتساب كتلة عضلية ، قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة - المعكرونة ، والخبز ، والبطاطس ، والحلويات ، وزد من تناول البروتين والألياف. أفضل ما في الأمر هو الدواجن ولحم البقر ولحم الضأن والخضروات غير النشوية - كوسة وخيار وطماطم. تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا للفيتامينات والمعادن. لكن لا يجب أن تأكلها بكميات كبيرة. يكفي برتقالة أو تفاحة في اليوم. عند انخفاض السعرات الحرارية ، تحتوي الفواكه والتوت على الكثير من الكربوهيدرات ، وإذا تم تناولها طوال اليوم ، يمكن أن تسبب زيادة في دهون الجسم
الخطوة 2
يوفر تدريب القوة نمو العضلات. لكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح ، وزيادة الحمل تدريجياً. لكي تنمو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وما إلى ذلك باستمرار ، يجب أن تكون التمارين منتظمة. ويفضل أن يكون كل يوم بعد ذلك التأثير سيكون الحد الأقصى. تأكد من بدء التمرين بتمارين القلب - جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية. ثم ننتقل إلى آلات القوة ، والعمل على كل مجموعة عضلية. يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك أولاً التخلص من دهون الجسم بأمراض القلب. وعندها فقط ننتقل إلى بناء كتلة العضلات.
الخطوه 3
أثناء التمرين ، اشرب الماء في رشفات صغيرة وفي كثير من الأحيان. يزيل السائل حمض اللاكتيك الضار من الجسم ، والذي يتكون بعد تمارين القوة. في المجموع ، تحتاج إلى استهلاك لترين أو أكثر من السوائل يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وسيتم تكسير الترسبات الدهنية ، وتنمو العضلات.
الخطوة 4
من الأفضل أن تعهد بجسمك إلى مدرب متمرس وممارسة التمارين في نادٍ للياقة البدنية. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل. تباع دورات التمرين على قرص في المتاجر الرياضية. أيضًا ، من السهل العثور على الفصول على الإنترنت ، على سبيل المثال ، على www.youtube.com. كل ما عليك فعله هو شراء الدمبل والأوزان ، أو حتى استخدام الوسائل المتاحة. على سبيل المثال ، في المرحلة الأولى من التدريب ، عندما لا تستطيع رفع الكثير من الوزن ، يمكنك تأرجح ذراعيك وكتفيك بمساعدة الكتب الثقيلة.
