تحت أي ظرف من الظروف ، فإن شخصية المرأة في دائرة الضوء باستمرار. سعياً وراء الانسجام ، تتبع الممثلات الوجبات الغذائية ، ويزرن الصالات الرياضية وصالونات التجميل. إلى جانب الأشكال الجميلة للصدر والظهر والساقين في شكل المرأة ، تحظى الأرداف الأنيقة والمرنة بتقدير خاص ، والتي تبدو جذابة وغير مناسبة سواء في الفستان الضيق أو الجينز الضيق. يمكن ضخ الأرداف بتمارين بسيطة.
انه ضروري
الدمبل أو الحديد للتحميل والمثابرة
تعليمات
الخطوة 1
استعد للقرفصاء بوزن عميق. كحمولة ، يمكنك أن تأخذ الدمبل والحديد وأقراص الحديد. إذا كنت تدرس في المنزل ، فإن أي شيء مريح في حمله بيدك (على سبيل المثال ، الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء) سيفي بالغرض. يجب ألا يكون وزن الحمولة ثقيلًا جدًا. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وابدأ في القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك إن أمكن. يجب أن "تجلس" فخذيك على ربلتيك ، ويجب أن تصل أردافك تقريبًا إلى كعبيك. قم بعمل القرفصاء 10-12 مرة ، ثم استراحة لمدة 20-30 ثانية ثم قرفصاء مرة أخرى لذا 5-6 طرق (في الأيام الأولى 3-4 طرق ممكنة).
الخطوة 2
التمرين - الاندفاع إلى الأمام. خطوة ساقك اليمنى إلى الأمام يجب أن يتم ذلك بحيث يتم ثني الساق عند الركبة 90 درجة. في هذه الحالة ، يجب أن تنحني الساق اليسرى المتبقية في مكانها أيضًا عند الركبة بزاوية قائمة (يجب أن تلمس الركبة الأرض قليلاً ، لكن لا تستقر عليها). قاموا باندفاع حاد - عادوا إلى وضع البداية ، الاندفاع مرة أخرى ، نقطة البداية. تغيير ساقيك. حاول القيام بـ 4-6 مجموعات من 5 طعنات لكل ساق. يتم إجراء التمرين أيضًا بالحمل (الحديد أو الدمبل في اليدين).
الخطوه 3
تأرجح ساقيك. اذهب إلى الحائط ، استدر لمواجهته وأرح يديك عليه. حرك ببطء ساق واحدة للخلف حوالي نصف متر. يجب أن تعمل عضلات الفخذ بنشاط خاص في هذه الحالة (في الواقع ، يتم تنفيذ التأرجح بواسطة الورك). يجب أن يتم التأرجح عند الزفير ، والعودة إلى وضع البداية - عند الاستنشاق. أرجل بديلة. نفذ 4-5 طرق 10-12 مرة. لتعزيز التأثير ، يمكنك تعليق وزن 0.5-1 كجم على كل يد على الكاحلين.
الخطوة 4
تتأرجح الأرجل أيضًا ، ولكن في وضع بداية مختلف. احصل على أربع مع مرفقيك على الأرض. قم بأرجحة ساقيك بالتناوب لأعلى وللخلف ، واستمر في نقطة النهاية لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اتخذ وضع البداية. 10-12 مرة لكل ساق ، 4 مجموعات.
الخطوة الخامسة
التمرين يسمى "الجسر". استلقي على ظهرك واثني ركبتيك ، وجذب كعبيك إلى الأرداف. في هذه الحالة ، يجب مد الذراعين على طول الجسم. ارفع حوضك لأعلى بحيث يتشكل خط مستقيم من مؤخرة الأرداف والفخذين. استمر في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثوان. 10-12 مرة لكل ساق ، 4 مجموعات.
الخطوة 6
تذكر التمرين رقم 3 وكرر نفس الشيء تقريبًا ، فقط قف بشكل جانبي على الحائط واسترح عليه بيد واحدة ، وأرجح رجلك إلى الجانب. يمكن أن يكون ماخ عاليًا بقدر ما يكفي من القوة والقدرات تغيير ساقيك. 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.
الخطوة 7
قم أيضًا بتحريك ساقيك ، فقط في وضع "الاستلقاء على جانبك". استلقِ بشكل مريح مع رفع كتفيك ويدك على الكوع مع التركيز على الأرض. تمتد الأرجل. ارفع ساقك ببطء ، مع إمساكها قليلاً في أعلى نقطة. حاول أن تبقي قدمك فوق رأسك مباشرةً عند الرفع. 10-12 أرجوحة لكل رجل بـ 4 مجموعات.
