يتم تنفيذ الحركات الدورانية أثناء الإحماء أو التمرين ، ويمكن إجراء دوران دائري للذراعين والساقين. تتم هذه الحركات ، على سبيل المثال ، في مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية المفاصل.
يوصى بتمارين خاصة للمفاصل للأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية أو الركض أو السباحة أو أي نوع من الرياضة أو العمل البدني. مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها بانتظام تقوي المفاصل ، مما يسمح لها بتحمل الضغط الذي يتعرضون له بسهولة أثناء التدريب الرياضي أو العمل البدني. يجب أن تتم جميع الحركات الدورانية أثناء الجمباز ببطء.
تمرين 1. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وافرد ظهرك ، ومد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكونا موازية للأرض. ثبّت فرشك في قبضة يد. قم بعمل عشرين حركة دورانية باليدين في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
تمرين 2. البقاء في نفس وضع البداية ، ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع. حافظ على ذراعيك ثابتة من الكتف إلى الكوع. قم بأداء عشرين حركة دورانية بذراعيك (من الكوع إلى الرسغ) ذهابًا وإيابًا.
تمرين 3. مركز الدوران في هذا التمرين هو مفصل الكتف. قم بحركات دورانية بيديك ذهابًا وإيابًا - خمس عشرة مرة في كل اتجاه.
التمرين 4. عند إجراء هذا والتمارين اللاحقة ، يجب أن تتكئ على كرسي. اتخذ وضعية البداية: قف بشكل مستقيم ، قم بتصويب ظهرك. أمسك كرسي بيدك ، وقم بمد ساقك اليمنى للأمام وارفعها قليلاً. قم بتدوير القدم خمس عشرة مرة في اتجاه واحد ، ثم قم بتدوير القدم نفسها في الاتجاه الآخر. قم بهذا التمرين للساق اليسرى أيضًا.
تمرين 5. اتخذ وضعية البداية ، ثم اثني ساقك اليمنى عند الركبة. ارفعه بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. مركز الدوران هو مفصل الركبة. قم بتدوير الجزء السفلي من الساق خمس عشرة مرة في كل اتجاه. كرر هذا التمرين لساقك اليسرى.
تمرين 6. مد رجلك اليمنى للأمام وارفعها بزاوية 45 درجة. مركز الدوران هو مفصل الورك. قم بإجراء عشر دورات في كل اتجاه بساقك اليمنى بحيث يتحرك كل من الفخذ والساق. ثم قم بنفس عدد الدورات بقدمك اليسرى.
لكي تكون هذه المجموعة من التمارين فعالة ، قم بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك أثناء التمارين الصباحية.
