الثدي المرن والمتناسق والمرتفع من الزينة التي تسعى الكثير من الفتيات للحصول عليها. هناك مجموعة خاصة من التمارين البسيطة والفعالة للمساعدة في جعل تمثال نصفي جميلاً. يمكنك القيام بها حتى في المنزل.
توصيات عامة
يشتمل المجمع النسائي على ستة تمارين بسيطة وبأسعار معقولة لمساعدتك على تكبير عضلات صدرك وتنموها وشدها وتقويتها. إنه مصمم للفصول 2-3 مرات في الأسبوع. يجب إجراء نهجين لكل تمرين. للتدريب ، تحتاج إلى دمبل (وزنها 2-3 كجم) وحصيرة رياضية صغيرة. يمكنك شراء المخزون من متجر متخصص. هذه التمارين مثالية للاستخدام المنزلي ولا تتطلب مساعدة احترافية.
يوصى بتهوية الغرفة قبل بدء التمرين. سوف تملأك الهواء النقي بالقوة. يمكنك تشغيل الأغاني المفضلة لديك لتبتهج. يجب أن تكون إيقاعية معتدلة ولا تصرف الانتباه عن أداء مجموعة التمارين المقدمة. خذ حمامًا جديدًا متباينًا في نهاية التمرين.
ابدأ كل جلسة بعملية إحماء بسيطة. حاول أن تجهز جسمك قدر الإمكان للتوتر القادم. مارس تمارين التنفس المألوفة للكثيرين منذ الطفولة. سيؤدي تدوير كتفيك للخلف وللأمام إلى تحضير عضلات صدرك. تذكر: عند القيام بالتمارين ، الشيء الرئيسي ليس الكمية ، بل الجودة.
تمارين لتقوية ورفع الثديين
في هذا التمرين ، يجب أن تتخذ الموضع الأصلي. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك. خذ دمبلًا واحدًا في يديك وضعه أمامك ، مع ثني المرفقين قليلاً. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا ، وانشر المخزون على الجانبين حتى تلمس الفرشاة سطح الأرض. أثناء الزفير ، عد برفق إلى الوضع الأصلي. الغرض من هذا التمرين هو تقوية عضلات الصدر وحزام الكتف والذراعين. مجموعة واحدة حوالي 15-18 ممثلين.
تمرينات الضغط القياسية هي تمرين مفيد بنفس القدر لتقوية الصدر. الموقف الأولي: على أربع. افرد ذراعيك على نطاق واسع مع توجيه أصابعك للأمام. خذ ساقيك للخلف قليلاً وقم بإراحة جواربك على الأرض. تذكر: يجب أن يكون الرسغان على مستوى مفاصل الكتف. في نفس الوقت ، تأكد من أن جسم الجسم يشكل خطاً مستقيماً. حاول ألا تثني عمودك الفقري. اثنِ مرفقيك برفق ، وافرد ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. الأسلوب الأمثل هو حوالي 10-12 عملية دفع. عند أداء التمرين ، حاول ألا تخفض رأسك لأسفل ولا تجمع لوحي الكتف معًا - فهذا يقلل بشكل كبير من فعالية عمل العضلات. حتى لا تؤذي أسفل الظهر ، حافظ على معدتك في حالة جيدة أثناء القيام بالتمرين. الغرض من التمرين: لتقوية ليس فقط عضلات الصدر ، ولكن أيضًا الأسطح الخلفية والأمامية للكتفين ، وكذلك الأرداف والفخذين.
هذا التمرين هو وضعية اللوح الخشبي الجانبية. اتخذ الموقف الأصلي: على أربع. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، مع التركيز على اليسار. حاول وضعه مباشرة تحت مفصل الكتف. سيؤدي هذا إلى توزيع الحمل بالتساوي. افرد أصابع يدك اليسرى على نطاق واسع مع توجيه راحة يدك للأمام. اسحب رجلك اليمنى للخلف. ثني اليسار عند الركبة. أثناء إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان ، ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. أدر راحة يدك نحوك ، وأنزل يدك من الدمبلز لأسفل. قم بإصلاح موضع الجسم والساقين بعناية. ارفع يدك تدريجيًا على الجانب. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين حوالي 6 إلى 8 مرات ، ثم بدّل الجوانب - سيحسب هذا كطريقة واحدة. الهدف الرئيسي: تقوية عضلات منتصف وأعلى الظهر وأعلى الصدر والكتفين.
للتمرين التالي ، استلق على بطنك. مد أصابع القدم بحيث يلامس سطح قدميك الأرض. استخدم يديك للتأكيد دون ثني المرفقين.ضع راحة يدك مباشرة تحت مفاصل الكتف. ثني ذراعيك ، أنزل نفسك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن على سطح الأرض. كن حذرًا: عند إجراء التمرين ، يجب الضغط على المرفقين قدر الإمكان على جسم الجسم. بعد ذلك ، قم بلطف ، وفي نفس الوقت اسحب يديك واجلس على كعبيك مثل القطة. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين 10-12 مرة. هذا سوف يعتبر نهج واحد. الغرض من التمرين: تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين وعضلات الصدر.
وضعية الانطلاق: اليدين تحت الكتفين مع التركيز على راحة اليد في الأطراف الأربعة الأصابع - المروحة والنخيل تتطلع إلى الأمام. اخفض الوركين والحوض إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الأرجل مستقيمة. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي على اليدين. افتح صدرك تدريجيًا - أثناء توجيه كتفيك للخلف وللأسفل ، قم بتمديد تاجك لأعلى ، وانظر أمامك بشكل مستقيم. ثبت في هذا الوضع لمدة 40-60 ثانية. العودة ببطء إلى الحالة الأصلية. كرر التمرين حوالي 3-5 مرات. الغرض: تقوية عضلات الصدر.
اتخذ الوضع الأصلي: استلق على ظهرك. يجب مد الذراعين في هذا التمرين خلف الرأس. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الأرجل مستقيمة. اسحب قدميك ويديك تدريجيًا على الأرض لمدة 20-30 ثانية. بعد ذلك ، ثني ركبتيك برفق ، ولف ذراعيك حولهما. عند أداء هذه الحركة ، حاول ألا تمزق الصدر والرأس من على سطح الأرض. ثبت في هذا الوضع لمدة 20-35 ثانية. كرر التمرين حوالي 5-6 مرات. بعد ذلك ، استرخِ جسمك بالكامل: استلق على ظهرك مع رفع يديك وراحتك لأعلى. خذ نفساً عميقاً وزفير. تخيل في هذه اللحظة كيف يصبح ثدييك أكثر إغراءً ومرونة.
