عجلة الجمباز هي أداة تدريب مريحة ومضغوطة وفعالة تسمح لك بزيادة الحمل على ذراعيك وعضلات البطن وأجزاء أخرى من الجسم أثناء التمرين. غالبًا ما يشار إليها باسم أسطوانة البطن ، ويمكن أيضًا استخدامها لضخ مجموعات العضلات الأخرى إذا رغبت في ذلك. تعتبر هذه المعدات الرياضية رائعة للتدريبات المنزلية لأنها لا تشغل مساحة كبيرة.
تعليمات
الخطوة 1
عجلة الجمباز عبارة عن عجلة صغيرة ومستقرة وعريضة ذات مقابض مريحة على كلا الجانبين. يمكن أن يكون قطر العجلة مختلفًا ، لكن في المتوسط لا يتجاوز طول كف الإنسان - إنها أكثر ملاءمة للعمل مع بكرة بهذا الحجم ، بالإضافة إلى أنها لا تشغل مساحة كبيرة.
الخطوة 2
تم تصميم بكرة الصالة الرياضية للعمل على عضلات البطن والصدر والذراعين والظهر والعضلات الأخرى. هذا المقذوف غير مناسب للمبتدئين والضعفاء جسديًا ، يجب استخدامه بعد عدة أشهر من ممارسة الرياضة: فهو يسمح لك باستبدال التمارين التي أصبحت بالفعل سهلة للغاية ولا تحقق نتائج جيدة بأخرى أكثر فاعلية.
الخطوه 3
تمرين عجلة الجمباز الأكثر شيوعًا يقوي عضلات البطن والذراعين. هناك خياران لتنفيذه: في الحالة الأولى ، تحتاج إلى الركوع ، والاستيلاء على مقابض الأسطوانة ووضعها أمامك. حافظ على استقامة ظهرك ، وابدأ في دحرجة العجلة للأمام ببطء حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، كما لو كنت مستلقيًا - لكن لا يجب أن تلمس بطنك أو صدرك الأرض. لا يمكن للمبتدئين عادة الوصول إلى النهاية ، ولكن حتى تمرين السعة الجزئي سيكون مفيدًا. بعد أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، ابدأ في الارتفاع واسحب الأسطوانة معك. الجزء الثاني من التمرين أكثر صعوبة - للرفع ، تحتاج إلى شد عضلات البطن والذراعين ، كما تعمل عضلات الصدر والكتف. ستحل العديد من هذه الأساليب محل عشرات من تمارين الجرش وتسمح لك بتمرين مجموعات العضلات الأخرى.
الخطوة 4
الإصدار الثاني من التمرين أكثر صعوبة: تحتاج إلى دحرجة الأسطوانة من وضع الوقوف ، دون ثني ركبتيك. يمكن لمعظم الناس إكمالها فقط بعد بضعة أشهر من تدريب الركبة.
الخطوة الخامسة
ادفع الأسطوانة أمامك ، خذ شهيقًا ، وعندما تعود ، أخرج الزفير. تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وببطء. في المتوسط ، يكفي 10-15 تكرارًا ، اعتمادًا على الصعوبة. إذا قمت بإجراء 15 مجموعة بسهولة ولم تشعر بالتوتر في العضلات ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى خيار أكثر صعوبة من وضع الوقوف.
الخطوة 6
هناك العديد من التمارين المختلفة باستخدام البكرة: الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الأرداف ووضع قدميك على مقابض العجلة ، وتدحرجها نحوك والظهر ؛ استلقي على بطنك ، اسحب العجلة نحوك ، واقطع حزام الكتف ؛ جالسًا على الأرض ، حرك الأسطوانة إلى يمينك ويسارك. تتيح لك عجلة الجمباز تحسين تمارين الإطالة: اجلس على الأرض ، وأمسك بالمقابض وضع قدميك في الأعلى ، وقم بفرد ساقيك ، وتحتاج إلى محاولة لمس ركبتيك بصدرك. هذا شد عضلات الساقين.
