تجذب أرجل الأنثى النحيلة مظهر الذكور المتحمس. لكن الرجال لا ينظرون إلى أقدامهم فحسب ، بل ينظرون أيضًا إلى الأعلى - إلى الأسفل. إذا كانت الفتاة تتمتع بمؤخرة جميلة ومرنة ، فهي ليست فقط في حالة بدنية جيدة ، ولكن أيضًا بصحة جيدة.
تعليمات
الخطوة 1
لتحقيق هذا الهدف ، عليك القيام بقرفصاء عميقة. أثناء جلوس القرفصاء ، يجب أن تمسك البار على كتفيك (هذا أحد أكثر التمارين فعالية بين لاعبي كمال الأجسام). أثناء القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن أوتار الركبة على اتصال مع عضلات الربلة.
الخطوة 2
إذا لم تنجح في القيام بمثل هذا التمرين على الفور ، فلا تيأس ، مع كل قرفصاء ستتحسن بشكل أفضل. لا تفرق بين ساقيك على نطاق واسع ، اختر وضعًا مريحًا لك حتى لا تشعر بعدم الراحة أثناء القرفصاء. للبدء ، خذ شريطًا فارغًا وابدأ في أداء التمارين. لتعتاد على هذا التمرين ، خذ 3-4 مجموعات.
الخطوه 3
حافظ على ظهرك مستقيمًا ومتوترًا أثناء التمرين. لا تميل إلى الأمام. قف مع الشريط الموجود على المفاتيح ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإصلاح هذا الوضع وانحن إلى الأمام قليلاً. عند أداء التمرين ، يجب أن تعمل ساق واحدة فقط ، ويجب أن يكون الجسم بلا حراك.
الخطوة 4
ثم ببطء ، دون القيام بأي حركات مفاجئة ، اجلس حتى النهاية وقم بالارتفاع إلى وضع البداية. كل يوم تحتاج إلى أداء 7 مجموعات من 12-15 تكرار. إذا شعرت بحالة جيدة بعد التمرين ، يمكنك زيادة الحمل إلى 20 تكرارًا ، ولكن إذا كان من الصعب جدًا عليك أداء مثل هذا التمرين ، فلا تتعجل ، قم بإجراء 5-7 مرات ، وزيادة الحمل تدريجيًا. يجب أن يكون التمرين الأول سهلاً مثل الإحماء.
الخطوة الخامسة
يمكنك أيضًا استخدام جهاز محاكاة. لن تتغير تقنية الحركات ، ولكن في جهاز المحاكاة ، تحتاج إلى وضع ساقيك بحيث يمكنك أثناء رفع جسمك رفع الشريط لأعلى والعودة قليلاً.
الخطوة 6
إذا كنت ترغب في تشكيل مؤخرتك ، فعليك القيام بتمارين اندفاع الحديد. هذا تمرين بسيط إلى حد ما ، لكنه يستخدم الكثير من العضلات الملحقة. بالنسبة للأشخاص المشغولين جدًا ، هذا هو التمرين المثالي لأنه يجب القيام به مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فعند الشهر الأول من التدريب ستشعر بألم في عضلات الأرداف.
الخطوة 7
هناك عدة طرق للقيام بهذا التمرين: باستخدام الدمبل في يديك أو بقضيب على كتفيك. تمرين البار أكثر فعالية. قف في وضع البداية (كما هو الحال عند القيام بقرفصاء عميقة) ، واتخاذ خطوة للأمام ببطء (بدون حركات مفاجئة حتى لا تتلف الأربطة). يجب ثني الساق بزاوية قائمة ، ويجب ثني الرجل الخلفية بزاوية قائمة. يجب أن تلمس ركبتك الأرض تقريبًا ، لكن لا تتكئ عليها. الآن عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-12 مرة ، مع تغيير الساقين بالتناوب.
