من الجيد أن تكون كبيرًا! من أجل أن تبدو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأوسع في الظهر مثيرة للإعجاب ، يكفي فقدان بعض الوزن وأداء التمارين الأساسية بانتظام مع الوزن. ولكن ماذا عن النساء النحيلات اللواتي يعانين من نقص في كتلة العضلات؟ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أصبح يوميًّا ، والوزن يزداد ، والعضلات ، وإن كانت تريحها ، لا تكبر … يمكن التعامل مع هذه المشكلة!
انه ضروري
- طعام البروتين
- التدريبات كل يوم
- وجبات متكررة
- العمل مع مجموعات العضلات الكبيرة
- مخفوق البروتين
تعليمات
الخطوة 1
لا تضيعوا وقتكم في تفاهات!
من أجل تعظيم نمو ألياف العضلات ، قم بتحميل مجموعات العضلات الكبيرة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة ، وتوقفت الزيادة في كتلة العضلات. في مجمع التدريب ، يجب أن يكون هناك شد ، مكابس ، قرفصاء ، شد في المنحدر ، تمرينات ضغط على القضبان غير المستوية ومكابس مقاعد البدلاء. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين لكل مجموعة. الفاصل بين المجموعات 1 دقيقة.
الخطوة 2
لا تفرط في ذلك كل يوم.
لكي تنمو العضلات بشكل مكثف ، يجب أن يكون هناك يوم راحة واحد بين التدريبات. تنمو العضلات بعد التمرين في غضون 48 ساعة. علاوة على ذلك ، فإنها تزداد بالضبط في الوقت الذي يستريحون فيه ، وليس خلال فترة الإجهاد.
الخطوه 3
النباتية ليست لك.
لكي تنمو العضلات ، فإنها تحتاج إلى مادة بناء: حوالي جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن 78 كجم حوالي 160 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب تقسيم باقي القائمة إلى نصفين بين الكربوهيدرات والدهون.
الخطوة 4
كثرة الأكل.
تناول القليل جدًا من الطعام خلال اليوم سيبطئ نمو العضلات. من الأفضل تقسيم جميع السعرات الحرارية بالتساوي على ست وجبات ، مع حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الخطوة الخامسة
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات هو بعد التمرين.
من الأفضل تناول الأطعمة مثل البطاطس والمعكرونة والموز بعد التمرين. ترفع هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مستويات الأنسولين في الدم. بدوره ، الأنسولين يبطئ انهيار البروتين في العضلات. سيمنع هذا جسمك من تجديد الطاقة من كتلة العضلات.
الخطوة 6
اشرب مخفوق البروتين.
يمكن أن يساعدك تناول هزات الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين على بناء العضلات بشكل أسرع مما لو تناولتها بعد التمرين. الحقيقة هي أنه أثناء التدريب ، يتدفق الدم إلى العضلات بشكل أكثر نشاطًا ، ويتم امتصاص الأحماض الأمينية بشكل أفضل. للحصول على كوكتيل ، تحتاج إلى: 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البروتين ، و 120 جرامًا من الزبادي قليل الدسم ، وملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، و 240 جرامًا من عصير البرتقال أو العنب.
الخطوة 7
الآيس كريم رائع!
يحتوي الآيس كريم على الكثير من الكربوهيدرات سهلة الهضم. تناول حصة من البرد بعد ساعتين من التمرين وسيتراكم المزيد من الجلوكوز في عضلاتك. وهو ضروري لتنمية خلايا العضلات.
