تعتبر لعبة Fitball أحد معدات اللياقة البدنية الشائعة التي يمكن استخدامها أثناء التمرين لاستخدام عدد أكبر من العضلات. هذا بسبب عدم استقرار الكرة.
انه ضروري
- - كرة القدم
- - ملابس وأحذية مريحة للياقة البدنية.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كانت منطقة مشكلتك هي الخصر ، فستكون التمارين باستخدام كرة اللياقة مناسبة. قم بعملهم 3 مرات في الأسبوع لمدة 25-30 دقيقة ، وبعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ستكون النتائج الأولى ملحوظة. ولا تنسى التغذية السليمة المتوازنة.
الخطوة 2
انزلاق الكرة
استلق على كرة القدم ، ضع يديك على الأرض. مع وضع راحتي يديك على الأرض ، اتخذ وضعية بحيث تستريح وركيك على الكرة. شد عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم كرر التمرين مرة أخرى.
الخطوه 3
تمرير الكرة مستلقيا
استلقى على ظهرك. خذ الكرة بكلتا يديك ومدها فوق رأسك. ارفع ساقيك عن الأرض واجعلهما معلقين. قم بحركة متزامنة تجاه ذراعيك وساقيك ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض. قم بتمرير كرة القدم بالتناوب من اليد إلى القدم والعكس. حافظ على ذراعيك وساقيك في وضع البداية للوزن. كرر 12-15 مرة في 2-3 مجموعات.
الخطوة 4
لوح الكرة
اركع أمام الكرة ، وأرح ساعديك على الكرة. الآن افرد ساقيك وارفع ركبتيك ، واسترخي على الأرض مع جواربك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. امسك اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية ، ورفع وقت التنفيذ تدريجيًا إلى 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية. كرر مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
الجرش الكرة
اجلس على كرة اللياقة ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. دحرج كرة القدم لأسفل حتى يتم ضغط أسفل الظهر على سطحه. ضع يديك خلف رأسك وانحن للخلف. أثناء الزفير ، ارفع الجسم ، وشد عضلات البطن ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر 12-15 مرة في 2-3 مجموعات.
