من أجل جعل ربلتك سميكة ، تحتاج إلى ضخ عضلات ربلتك. لتدريبهم ، هناك عدة أنواع من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم والمنزل.
تعليمات
الخطوة 1
أبسط تمرين لتطوير عضلات الربلة هو دحرجة القدمين. اتخذ وضعية البداية: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين انقل وزنك إلى أصابع قدميك ، واستمر في وقت أعلى توتر عضلي ، ثم لف قدمك وقف على كعبك. قم بأربع مجموعات على الأقل من عشرين عدة. لزيادة فعالية هذا التمرين ، يمكنك العمل باستخدام وزن إضافي.
الخطوة 2
شكل آخر لهذا التمرين هو ما يسمى "الحمار". لإكمالها ، تحتاج إلى الوقوف والانحناء للأمام وإراحة يديك ، على سبيل المثال ، على أريكة أو مقعد. حافظ على استقامة ساقيك ، مع عرض الكتفين. سوف تحتاج إلى مساعدة من شريك سيضطر إلى الجلوس على ظهرك. يمكن استخدام وزن إضافي. اجلس على أصابع قدميك واثبت على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية. قم بثماني مجموعات من عشرين عدة.
الخطوه 3
ركوب الدراجات الهوائية أو ركوب الدراجات الثابتة مفيد جدًا أيضًا في تطوير عضلات الربلة.
الخطوة 4
يوجد أيضًا مدرب خاص للعجل. وهي تتألف من مقعد يستريح عليه ، وزوج من بكرات الأرجل ، وكابلات وأوزان. قبل التمرين على جهاز المحاكاة ، حدد عدد الفطائر التي تحتاجها وربطها بالكابل. ثم استلق على بطنك بحيث تكون حافة المقعد عند الوركين ويمكنك وضع قدميك على الأرض. ثبت قدميك على البكرات وثني ركبتيك تدريجيًا ، ابقِ قليلاً في الوضع المتطرف. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
