بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء جسم جميل ومتناسق ، فإن تدريب كل مجموعة عضلية لا يقل أهمية عن تمرين الجسم كله. لا يمكن التقليل من أهمية العمل الخلفي عند العمل على ظهرك. الظهر عبارة عن مجموعة كاملة من العضلات ، فريدة من نوعها في الضخ بمعنى أنه كلما زاد الحمل ، كان رد فعلها أفضل. هذا هو السبب في أنه من الضروري العمل على الظهر بشكل منهجي.
تعليمات
الخطوة 1
قم بأداء تمارين السحب حتى تلامس ذقنك الشريط. الوتيرة غير مهمة ، الشيء الرئيسي هو القيام بأربع مجموعات من ثمانية تكرارات.
الخطوة 2
قم بأداء تمارين السحب حتى يلمس الجزء الخلفي من رأسك الشريط ، وقم بعمل ست مجموعات من اثني عشر تكرارًا.
الخطوه 3
من أجل ضخ ظهرك على نطاق واسع ، يجب أن تقوم بالتمارين المميتة. عند الرفعة المميتة ، يتم تعبئة كل عضلة من عضلات الظهر والجسم ، من حيث المبدأ ، وعند العمل بأوزان كبيرة ، فإنها توتر إلى أقصى حد ، لذلك من الضروري القيام بتمارين الرفعة المميتة في كل مرة تقوم فيها بتمارين الظهر.
الخطوة 4
قم بإجراء الوصلات العلوية والسفلية. بالنسبة للروابط العلوية ، ستعمل أي آلة يمكنها القيام بها. قم بثماني مجموعات من اثني عشر ممثلاً. بالنسبة للقضبان السفلية ، من الأفضل استخدام أجهزة محاكاة خاصة ، والتمارين باستخدام الحديد مؤلمة. تأكد من أنك أثناء التمرين ترهق ظهرك عمدًا - سيوفر لك ذلك زيادة في الكتلة.
الخطوة الخامسة
خذ الجرس وضع ركبتك ويدك على المقعد. قم بإجراء صف kettlebell بيد واحدة حتى تلمس عضلات البطن. قم بأداء ست مجموعات من عشرة عدات بالتناوب مع كل يد. حاول القيام بالتمرين ببطء ، والتحكم في حركة الجرس كل ثانية.
