لا أحد يبدأ في ممارسة اللياقة لمجرد أن لديه وقت فراغ. غالبًا ما يحدث العكس - لا يوجد وقت فراغ ، لكننا بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن ، وشد الأرداف ، وإزالة المعدة بعد الولادة ، وبناء العضلات ، وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، يأتي معظمهم إلى صالة الألعاب الرياضية فقط ويبدأون في القيام بشيء ما ، ثم مع ملاحظات مزعجة تفيد بعدم وجود نتائج. لمنع حدوث ذلك ، من الضروري وضع خطة تدريب مفصلة لفصول اللياقة البدنية.
ضروري
- - صورتك في ملابس السباحة.
- - معلومات عن البرامج في نادي اللياقة البدنية.
- - استشارة مدرب لياقة ؛
- - يوميات تدريب
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، حدد نقاط ضعفك: ما الذي يزعجك بالضبط في شخصيتك ، وما الذي ترغب في التخلص منه. اطلب من صديق أن يلتقط صورة لك في ملابس السباحة وأن يقرر بلا رحمة ما الذي يجب تغييره بالضبط في شخصيتك.
الخطوة 2
ضع في اعتبارك شخصيتك ولياقتك عند اختيار نشاط ما. هل يمكنك القيام بذلك بنفسك أم تحتاج إلى دروس جماعية؟ هل أنت قادر على التركيز على العمل الذي تقوم به أم أنك تحب العمل أكثر كما لو كان مرحًا؟ يعتمد اختيارك على ذلك: صالة الألعاب الرياضية أو التمارين الرياضية القوية ، واليوجا والبيلاتس أو الرقص اللاتيني والرقص التعري.
الخطوه 3
حدد مواردك. ما المبلغ الذي ترغب في إنفاقه على دروس اللياقة البدنية؟ كم ساعة في الأسبوع يمكنك تخصيصها للتدريب؟ بناءً على ذلك ، قم بتشكيل تكتيكات القتال من أجل شخصية مثالية. إذا كان لديك الكثير من الوقت والمال ، تدرب يوميًا ، بالتناوب بين تمارين القوة والتمارين الهوائية.
الخطوة 4
إذا كان أحد الموارد نادرًا ، فحاول ممارسة التمارين لتشمل تمارين لجميع مجموعات العضلات. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فامنح الأولوية لتمارين القلب أولاً ، مثل تمارين القلب وتمرين قوة واحد في الأسبوع. عندما تكون طبقة الدهون أقل بشكل ملحوظ ، يمكنك تقصير مدة النشاط الهوائي والبدء في تصحيح أوجه القصور المحددة. على سبيل المثال ، قم بالعمل الرئيسي في الضغط ، أو قم بتأرجح ظهرك للتخلص من الانحناء.
الخطوة الخامسة
يرجى ملاحظة أن معظم برامج الرقص والممارسات الشرقية تهدف في المقام الأول إلى تقوية الجسم بشكل عام. يجب حل مشاكل فردية محددة بشكل إضافي في صالة الألعاب الرياضية. من أجل التخلص من بطن ما بعد الولادة ، لا يكفي ضخ العصارة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة خمس دقائق في فصول جماعية. ستحتاج إلى تمارين يومية تتراوح مدتها بين 15 و 20 دقيقة بهدف التمرين بالضغط فقط. في الوقت نفسه ، لا تتخلى عن التمارين الجماعية - من الضروري أيضًا تقوية الجسم بشكل عام.
الخطوة 6
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاختر الرقص والتمارين الهوائية مثل الجري. من أجل شد وتقوية العضلات ، فإن البيلاتيس وفنون الدفاع عن النفس المختلفة مناسبة تمامًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري والمفاصل ، فإن اليوجا مثالية. حسنًا ، من أجل بناء العضلات ، لا يمكنك الاستغناء عن العمل في صالة الألعاب الرياضية ذات الوزن الكبير بدرجة كافية. على العكس من ذلك ، فإن العمل طويل الأمد بوزن خفيف سيجفف عضلاتك ويجعلها أقل كثافة.
الخطوة 7
بعد اختيار نوع اللياقة الأكثر ملاءمة لك ، ضع خطة تمارين دقيقة بدقيقة. في الدروس الجماعية ، سيفكر المدرب في كل شيء من أجلك. ولكن إذا كنت تفعل ذلك بنفسك ، فقم بتدوين بعض القواعد.
الخطوة 8
ابدأ التمرين بإحماء لمدة 5-10 دقائق (الركض الخفيف ، المدرب الإهليلجي ، القفز على الحبل).
الخطوة 9
ابدأ جزء الطاقة من خلال العمل على مناطق المشكلة. في نهاية الجلسة ، قد لا يكون لديك طاقة كافية للقيام بالتمارين التي تحتاجها بشكل كامل.
الخطوة 10
في نهاية الجلسة ، تأكد من القيام بتمارين لبقية المجموعات العضلية. إذا كنت تعمل على عضلات بطنك عن قصد ، فقم بتمارين ساقيك وظهرك في النصف الثاني من التمرين.
الخطوة 11
اجعل العدد الإجمالي للنهج لكل تمرين لا يزيد عن 25 ، في كل نهج 8-10 تكرار. كلما زاد وزنك ، قل عدد التكرارات التي تقوم بها.
الخطوة 12
في نهاية التمرين ، خذ 5 دقائق لأداء تمارين الإطالة. سيؤدي ذلك إلى زيادة التأثير الكلي للتمرين.
الخطوة 13
احتفظ بمذكرات التمارين. اكتب فيه التمارين التي قمت بها بالضبط ، مع الوزن الذي عملت به وعدد المناهج التي قمت بها. قم بقياس الخصر والوركين والوزن والمعلمات الأخرى التي تراها مناسبة مرة واحدة في الأسبوع. بهذه الطريقة يمكنك التحكم فيما إذا كان الحمل الذي تتلقاه مفيدًا وما إذا كان التمرين يعمل أم لا.
الخطوة 14
قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك كل شهرين. خلال هذا الوقت ، يكون للعضلات وقت لتعتاد على الحمل المتلقى ، وتقل استجابتها.
