من أجل التدريب والتقدم بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم اختيار الوزن المناسب للشريط على الفور. هذا لن يؤثر فقط على كل التقدم اللاحق ، ولكن أيضًا ينقذ الرياضي من الإصابات غير الضرورية. فكيف تختار وزن المقذوف؟
انه ضروري
- - الحديد
- - الفطائر
- - رفوف
- - حزام؛
- - أحزمة
- - المفكرة.
تعليمات
الخطوة 1
قياس بيانات القياسات البشرية. بشكل عام ، قبل البدء في أي دورة تدريبية ، من المهم تحديد الأهداف بدقة. لماذا تحتاج إلى رفع الحديد؟ ربما ترغب في زيادة الوزن والقوة ، أو ربما تحتاج فقط إلى المنافسة. ولكن مهما كان الأمر ، قم بقياس طولك ووزنك. كلا الكميتين مهمتان. اكتب تاريخ القياس في دفتر تدريب خاص. ستكون هذه نقطة البداية لتركيب الحديد.
الخطوة 2
مارس تمارين القرفصاء الحديدية. اغمر 80٪ من وزنك بالقذيفة. لنفترض أن المقاييس أظهرت 70 كجم في المرحلة الأولى من التدريب. ثم علق ما لا يقل عن 55-60 كجم على الشريط. إذا لم يتم تقوية عضلاتك وعظامك بشكل كامل وتجد صعوبة في الاحتفاظ بالبار على كتفيك ، قلل الوزن إلى 50 كجم وضع منشفة تحت كتفيك. مهمتك هي أن تفعل ما لا يقل عن 10-12 مرة مع هذه القشرة. إذا سارت الأمور على ما يرام وكنت قويًا بما يكفي لمواصلة التمرين ، فقد وجدت الوزن الصحيح. إذا بدا الأمر خفيفًا بالنسبة لك ، أضف زوجًا آخر وكلغ وابدأ العمل بهما.
الخطوه 3
قم بتعليق 75٪ على الأقل من وزنك الشخصي على آلة ضغط البنش. تمرين الحديد الرئيسي الثاني هو الضغط على الحديد على مقعد أفقي. لن يكون الأمر سهلاً مثل القرفصاء بعد الآن. ومع ذلك ، بوزن شخصي يبلغ 70 كجم ، يجب ألا يقل وزن الحديد في هذا التمرين عن 50-53 كجم. إذا تم تطوير حزام كتفك وصدرك جيدًا ، فقم بصنع صدفة تزن 55 كجم أو أكثر. قم بأداء ما لا يقل عن 10-12 مرة مع وزن محمّل. قم بإجراء التعديلات مرة أخرى كما فعلت مع القرفصاء.
الخطوة 4
قم بأداء تمرين رفع الأثقال بنسبة 100٪ من وزنك. هذا هو التمرين المركب الأساسي الثالث وهو الأكثر صعوبة وصدمة. خذ الأمر على محمل الجد. ارتدِ حزام رفع الأثقال وأحزمة خاصة على ذراعيك.
الخطوة الخامسة
ضع 70 كجم على البار. إذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، فقلل الوزن بقدر ما تراه مناسبًا. بشكل عام ، يمكنك القيام بالمرات الأولى بوزن 50 كجم من أجل صقل التقنية. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك 10 مرات ، قم بتدوين البيانات في دفتر ملاحظات. إجراء تعديلات. قم بزيادة أو إنقاص الوزن على البار حسب مشاعرك.
