يؤدي الركض أو الركض المتقطع إلى تطوير القدرة على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ويساعد على إنقاص الوزن يتميز بتناوب أوضاع التحميل. بمعنى آخر ، يتم تشغيل جزء واحد من المسافة بوتيرة هادئة ، والآخر بمعدل متسارع.
تعليمات
الخطوة 1
الجري الخشن يعزز حرق الدهون. يمكن ممارستها في الشارع إذا سمحت الظروف الجوية بذلك بالطبع. في حالة عدم وجود مثل هذه الفرصة ، يمكنك التدريب على حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية - لن يكون هذا الخيار أسوأ من الأول. هناك عدة أنواع من هذا الجري: سباق الفاصل الزمني ، إعادة التشغيل ، تشغيل الإيقاع.
الخطوة 2
يطور سباق الفترات القدرة على التحمل ويساعد أيضًا على تحسين أداء السرعة. جوهر هذا النوع هو أن جهاز المشي بأكمله مقسم إلى أجزاء ، بعضها يعمل ببطء ، والبعض الآخر - في أسرع وقت ممكن. كل شخص يحدد طول المقاطع لنفسه. في المراحل الأولية ، يمكنك أن تقتصر على مسافات قصيرة من 100-200 متر ، وزيادة طولها تدريجيًا. يجب أيضًا تحديد عدد مرات التكرار وفقًا لما تشعر به.
الخطوه 3
لإعادة التشغيل ، تعتبر المسافات الطويلة من 1-4 كم مميزة. يتم تشغيل المقطع بالتخطيط الكامل. ثم يُمنح الوقت لاستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب حتى 120 نبضة / دقيقة تقريبًا. يتم تغطية المسافة التالية أيضًا في الوضع المتسارع.
الخطوة 4
يتمثل جوهر سرعة الإيقاع في التغلب على المسافات الطويلة بسرعات عالية. علاوة على ذلك ، يجب أن يعمل كل جزء لاحق بشكل أسرع من المقطع السابق. في فترات الراحة بين المسافات ، يتم إعطاء الوقت للراحة. هذا النوع من الجري المتقطع مرهق ولكنه فعال للغاية في تحسين القدرة على التحمل.
الخطوة الخامسة
يوفر الركض أو الجري المتقطع للقلب حملاً متزايدًا ، ويساهم في تطويره والتكيف معه مع نظام محسن جديد. هذا يسمح لك بتقوية الجسم كله ككل. بالإضافة إلى أن إنفاق الكثير من الطاقة يساهم في حرق الدهون الزائدة. ومع ذلك ، من المهم معرفة أن الجسم يجب أن يكون مستعدًا لمثل هذه الأحمال الشديدة.
الخطوة 6
يوصى ببدء التدريب بالجري الكلاسيكي لمسافات طويلة مع زيادة تدريجية في المسافة وسرعة الجري. يجب أن تبدأ الجري المتقطع فقط بعد أن يتكيف الجسم ليغطي مسافات طويلة بسرعات جيدة دون أي مشاكل.
الخطوة 7
في نهاية التمرين ، من غير المرغوب فيه خفض السرعة بشكل حاد. من الأفضل أن تتحول تدريجيًا إلى الركض ، وتهدئة تنفسك ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى المشي. يتيح لك الامتثال لقواعد التدريب البسيطة تحسين رفاهيتك بسرعة.
